Упражнения с гирей: всё, что нужно знать
Занятия с гирей помогут добиться результатов в формировании тех параметров тела, которые бы вы хотели видеть. Это, конечно, не панацея, но в комплексе с другими видами нагрузки в зале и правильным питанием, тренировки с гирей приведут к достижению поставленных фитнес-целей. Упражнения с гирей улучшают как общую физическую форму и состояние организма, так и дают рост силовых показателей, повышают тонус мышц. «MyFitness» расскажет о всем том, что нужно знать, если вы решили потренироваться с гирей.
Не нужно считать, что занятия с гирей – это какой-то пережиток прошлого. Да, гиревой спорт появился очень давно, и прогресс в фитнес-индустрии не стоит на месте, но классика – она вечна. То, что работало веками, работает и сейчас.
Упражнения с гирей – это и отличная силовая нагрузка, и качественная кардиотренировка. К этим компонентам добавляются развитие ловкости и координации. Атлеты, работающие с гирями, доказывают, что такие упражнения эффективно прокачивают все тело: руки, плечи, спина, ягодицы, бедра, пресс.
Главное – определится с гирей, которая подходит именно вам. Не нужно смотреть кто с какой гирей делает упражнение или слушать, что советует ваш друг. Для вас нужна гиря вашего веса. Для новичков в этом виде упражнений подойдет та, с которой будет не в напряг выполнить не менее 15 повторов. И дело тут не в том, кто сколько поднимает в моменте, у кого силы больше или меньше. Основное – это поставить правильную технику. Без правильной техники можно делать долго, но результат получать минимальный, и повышать травматизм. Поработав в «легком» режиме, затем можно перейти и на другие гири.
Перед началом любой работы с физическими нагрузками необходима разминка. Упражнения с гирей – не исключение. Легкий бег, скакалка, динамическая растяжка – все то, что поможет разогреть мышцы и подготовить суставы к работе. Гиревой спорт для начинающих - это две тренировки в неделю. С повышением опыта и выполнением этой нагрузки, можно увеличить число занятий. Специалисты отмечают, что если есть возможность, то нужно использовать магнезию для улучшения сцепления с гирей. Магнезия должна лежать на ладони белым слоем, ее не надо стряхивать и хлопать руками.
Много тренировок и необоснованные веса – это нужно исключить. Мышцы должны успевать восстанавливаться после интенсивного тренинга. Когда выбранный уровень нагрузки перестанет вызывать трудности можно и нужно увеличить вес. Чтобы вся работа проходила еще качественней в упражнениях с гирей, рекомендуется в особенности развивать мышцы кора. Они в этих упражнениях выполняют важную роль, стабилизируя позвоночник. Прямая спина при выполнении упражнений – одно из главных условий техники.
Упражнения с гирей – становая тяга, махи – делаются с прямой спиной. Будете сутулиться – будете давать лишнюю нагрузку. А это может привести к травме. Рекомендуется держать грудь вперед, плечи – не задирать. Когда поднимаете гирю, не надо ее прям тянуть только рукой.
Правильная техника заключается в том, что большая часть работы в упражнении выполняется ногами и бедрами. Важно контролировать процесс движения гири не только на подъеме, но и на спуске, «без резкости» - движение должно быть плавным и мягким. Вы должны чувствовать весь этот процесс в мышцах и не выключаться.
При выполнении силовых упражнений всегда важно помнить о правильном дыхании. Задерживать дыхание – ошибка. Это может привести к повышению давления, головокружению, и вообще такой подход является нарушением техники. Например, при выполнении махов с гирей нужно выдыхать при подъеме и вдыхать на обратном пути. Всегда помните: лучше начать медленно, но правильно.
