К сожалению, мы не можем гарантировать правильную работу всех функций нашего сайта при использовании Internet Explorer — этот браузер устарел. Пожалуйста, воспользуйтесь другим браузером, например, Chrome, Firefox, Opera или Edge.

Санкт-Петербург, ул. Солдата Корзуна, д. 1, корп. 2

Санкт-Петербург,
ул. Солдата Корзуна, д. 1, корп. 2

 

← Назад к списку статей

Как укрепить мышцы кора: топ упражнений

Как укрепить мышцы кора: топ упражнений

Развитый и сильный корпус тела – залог успеха в спорте и фитнесе. Мышцы кора, если ими заниматься, помогут избежать травм. Цель работы над мускулами в глобальном смысле - поддержание позвоночника в безопасном положении. Укрепляя мышцы кора, вы будете делать более сильным поясничный и грудной отделы. А вместе с этим выработаете правильное дыхание во время занятий спортом, сделаете более подвижным свое тело, повысите силовой импульс от рук к ногам. Как укрепить мышцы кора? Есть ли топ упражнений для этого? «MyFitness» отвечает на эти вопросы!

Укрепление мышц кора имеет важное значение. И для спорта, и в целом для общего состояния – улучшается общая физическая подготовка, ваш «силуэт». Развивая мышцы кора вы сможете поддерживать правильную осанку. Результативность в зале станет выше – это касается силовых показателей. А раз так, то и рельеф мышц улучшится, живот станет плоским. Проверено. Но, опять же, заниматься нужно систематически, выполнять упражнения правильно и соблюдать необходимый рацион. Без этого никак.

Какой есть топ упражнений, который поможет укрепить мышцы кора? Основное – это планка. Классическое упражнение, прекрасно известное всем. Планка направлена на стабилизацию тела. Отлично подходит для мышц живота, спины и плеч. Чем хороша планка – делать это упражнение можно везде. Техника его проста и не требует специального оборудования. Достаточно лечь на живот, поставить локти под плечами, поднять тело на локтях и носках, и удерживать его в прямой линии в статике. Начинайте с того времени, которое вам позволяет выполнять планку правильно. Постепенно временной интервал будет увеличиваться.

Далее – боковая планка. Упражнение тренирует боковые мышцы кора, включая косые мышцы живота. Для выполнения нужно лечь на бок, опираясь на локоть, выставленный под плечом, и начать поднимать бедра, удерживая тело в прямой линии, не раскачиваясь. Упражнение делается на две стороны, для начала будет лучше выполнять по 20-30 секунд на сторону. Когда механизм будет отработан, упражнение можно и нужно усложнить. Как увеличением времени, так и тем, что свободную ногу можно отводить в сторону – появится динамика.

Упражнение «русский твист». Название может показаться незнакомым, но вы это упражнение наверняка видели в зале и ничего «загадочного» в нем точно нет. Техника: садитесь на пол, поднимаете ноги, согнув в коленях. Руки перед собой. И начинаете поворачивать корпусом влево, вправо. Как только начнет получаться на автомате, нужно усложнить задачу, взяв в руки гантели, блин или мяч. Важно контролировать движения. Они должны быть четкими и продуманными. За количеством гнаться не нужно. Главное – техника.

Также есть важное упражнение на стабилизаторы кора. То есть на мышцы, которые работают для передачи нагрузок между верхней и нижней частями тела. Упражнение еще и координацию развивает. На исходной позиции нужно лечь на спину, руки вытянуть вверх, ноги согнуть в коленях. Начинаете опускать одну ногу и противоположную руку к полу, не прогибая спину. Такой же подход – для другой стороны. Еще одно упражнение для общей стабилизации: лечь на живот, вытянуть руки вперед, после чего одновременно поднимаются руки и ноги с удержанием в верхней точке на несколько секунд.

К топ упражнениям относят вакуум (как можно сильней втянуть живот к позвоночнику с удержанием такого положения); подъемы ног (из упора лежа поднимаете прямые ноги до угла 90 градусов и медленно опускаете не касаясь пола); наклоны на одной ноге с прямой спиной и сгибанием в тазобедренном суставе; повороты с утяжелителем в руках, который держите перед собой, сидя на полу. Если регулярно выполнять такие упражнения, вы получите результат в виде укрепления мышц кора, улучшенной осанки и в целом хорошей физической формы.