← Назад к списку статей

Интервальное голодание — эффективный метод снижения веса?

Интервальное голодание — это метод, подразумевающий чередование периодов приема пищи и периодов голодания в течение определенного временного отрезка, например, суток или недели. Главное отличие от других подходов по организации здорового питания заключается в том, что интервальное голодание — это в первую очередь регулярный график, а большинство диет в первую очередь направлены на выбор продуктов, контроль за соотношением белков, жиров и углеводов, а также на подсчет общей калорийности. Однако это не значит, что сторонники интервального голодания лишь ограничивают себя во времени приема пищи, а употребляют все подряд, ведь основная задача для людей — сбросить лишний вес.

Сама идея интервального голодания уходит своими корнями глубоко в прошлое — а именно в то время, когда люди занимались охотой, а значит голодание в течение дня и однократный или значительно ограниченный по времени прием пищи были нормой. По сути, интервальное голодание — это создание «стрессовых» условий для организма, и существуют исследования, которые говорят о том, что кратковременный стресс от голодания положительно влияет на артериальное давление, уменьшает воспаление и снижает уровень холестерина, и помимо основной задачи — потери лишнего веса — улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Существует несколько популярных вариантов интервального голодания, например:

• метод «16/8» — это, как раз, «суточный метод». Его смысл заключается в том, что в течение дня существует «окно» продолжительностью 8 часов, за которое человек принимает пищу за несколько раз — обычно, два или три, но иногда и чаще. В остальные 16 часов — только вода или напитки с низкой калорийностью. Так как из «большого» отрезка значительная часть времени выпадает как раз-таки на сон, то не так сложно соблюдать довольно стандартный график питания — например, завтрак в 8 часов утра, обед — в 13, а ужин — в 18;
• метод «5/2» — это «недельный» метод. Здесь имеет значение ограничение калорий с тем смыслом, что в течение 5 дней вы питаетесь стандартно для себя (стандартно — не значит есть все подряд, а выдерживать рассчитанную суточную норму под ваши задачи), а 2 дня — ограничиваете себя общей калорийностью приблизительно в 500-600 ккал/сутки (причем чаще всего у вас получится один прием пищи в день). Некоторые следуют рекомендации вместо графика «5/2» выдерживать график «3/1/2/1», чтобы дни с низким потреблением калорий не шли подряд;
• метод «24 часа» — его суть в том, что человек не ест вообще ничего в течение 24 часов один или два раза в неделю. В остальные дни — обычное питание с обычной калорийностью.

Первые два метода — «16/8» и «5/2» — используются чаще, ибо по своей системе довольно близки к стандартным графикам питания. Суточный отказ от еды — уже в некоторой степени «экстрим», особенно для неподготовленного организма, поэтому если вы решите опробовать интервальное голодание на себе, изучите в первую очередь методы «16/8» и «5/2» и, конечно же, проконсультируйтесь с врачом.

Не забывайте о том, что интервальное голодание — это искусственный стресс, а для достижения целей — в том числе, для похудения — количество стресса нужно минимизировать. Помимо этого, не любая худоба равно здоровье, поэтому баланс между потребляемым и необходимым количеством энергии необходимо соблюдать при любом режиме питания.

Поэтому важно формировать пищевые привычки, которые важны вне зависимости от выбранной системы питания, а именно:

• пейте достаточное количество воды;
• не забывайте об овощах и фруктах;
• исключите «вредные» продукты — сладости, колбасы и консервы, выпечку, фаст-фуд;
• старайтесь не «срываться» и не переедать.

Существует ряд исследований, которые говорят о том, что прием пищи «окнами» (речь о которых пойдет далее) действительно может способствовать улучшению обмена веществ за счет снижения уровня инсулина в организме и «включения» эффективного расходования сахара и жира в качестве источника энергии. С другой стороны, некоторые другие исследования говорят о том, что абсолютные результаты в похудении идентичны и другим методам — таким, как обычное ежедневное урезание калорий. Поэтому заявлять об интервальных методах как о единственных, гарантирующих результат нельзя.

Есть и полностью противоположная точка зрения. Некоторые врачи говорят о том, что даже пропуск завтрака уже наносит значительный вред для здорового метаболизма — потому, что повышенное после ночного сна содержание гормона кортизола заставляет разрушаться именно мышечную ткань, так как других источников белка в организм не поступает. А так как количество усваиваемого белка за один прием пищи ограничено, то двух приемов за день может быть недостаточно. Поэтому перед тем, как решить, какой режим питания подходит именно вам — обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Также не забывайте, что интервальное голодание подойдет не всем. Не стоит прибегать к этой системе:

• людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также с диабетом первого или второго типа;
• беременным женщинам и детям;
• профессиональным атлетам или спортсменам-любителям с интенсивным режимом тренировок.