Углеводное окно: мифы и реальность
Углеводное окно — популярный термин в мире спорта. Под ним понимается промежуток времени после тренировки, в течение которого организм человека усваивает углеводы особенно эффективно, а полученные калории идут на восстановление и рост мышц, а не откладываются в жир. Объясняется этот феномен тем, что после длительной активности в организме истощены запасы гликогена, большая часть которого хранится в мышечной ткани, а значит все, что поступает с пищей в организм, идет именно на восстановление мышц.
Однако, углеводное окно — это не научный термин, а скорее теория, вызывающая немало споров. Попробуем разобраться, какие существуют мифы, связанные с этим феноменом, чем объясняются эти заблуждения, и напротив — что скорее является правдой и каких рекомендаций, связанных с питанием после тренировки, стоит придерживаться.
Начнем, пожалуй, с самого главного — скорее всего, само по себе явление «углеводное окно» — миф.
Действительно, после нагрузки мышцам нужно восстановление — а для этого нужны белки и углеводы. Однако, если вы не профессиональный спортсмен, для вас, скорее всего, не будет никакой разницы, когда именно принимать пищу — сразу после тренировки или по привычному распорядку дня. Атлетам, которые тренируются по несколько раз в день и участвуют в соревнованиях, действительно нужно быстро и эффективно восстанавливать силы, но даже здесь речь идет не столько об «углеводном окне», сколько о восстановлении водно-солевого баланса и энергетического баланса в организме.
Принято считать, что в углеводное окно позволено съесть все, что угодно, и даже лучше, если это будет калорийная еда — например, пицца, паста или бургер. И здесь для любителей, особенно с трудом придерживающихся своего плана питание, возникает риск — любое «закрытие» углеводного окна может превратиться в банальное переедание, или даже срыв с намеченной диеты.
Еще один момент — не существует достоверных исследований о том, сколько именно времени длится углеводное окно. Кто-то говорит, что всего 30-40 минут, а кто-то — что от 2 до 4 часов минимум. Есть мнение о том, что активное усвоение нутриентов может длиться и более суток после тренировки. Так что точно сказать, что у вас есть строго определенный промежуток времени для эффективного восстановления и наращивания мышц за счет поступающих калорий — тоже нельзя. Поэтому мнение о том, что «пропущенное» углеводное окно приведет к ухудшению спортивных результатов, тоже можно подвергнуть сомнению.
Кроме того, сомнения вызывает само утверждение о том, что углеводы помогают мышцам расти. Да, углеводы играют главную роль в восстановлении гликогена, но мышечный рост зависит от белков. Поэтому часто можно встретить рекомендации закрывать углеводное окно пищей, богатой и белком, и углеводами практически в равных пропорциях, а это уже несколько другой подход.
Напротив, есть утверждения, которые не совсем согласуются с идеей углеводного окна, однако подтверждены многочисленными исследованиями и опытом спортсменов разного уровня.
Основное из них — для полного восстановления организму требуется от 24 часов до 3 суток. В это время в тканях снова накапливается гликоген, восстанавливаются мышцы и иммунная система. Еще один важный момент — важнее, не когда вы употребляете белки и углеводы, а сколько. Потребность для каждого человека, в зависимости от его физической активности и цели посещения тренажерного зала — индивидуальная, поэтому что дефицит, что профицит нутриентов хоть с соблюдением углеводных окон, хоть без — приведет к обратному результату.
С другой стороны, психологический эффект от употребление чего-то «запретного» после тяжелой тренировки для кого-то может быть положительным — таким образом можно себя «похвалить» за выполненную работу, однако мы уже говорили о том, что тем, кому следование строгому рациону питания дается с трудом, любой шаг в сторону может грозить срывом и тотальному нарушению намеченной диеты уже через некоторое время.
Поэтому, несмотря на то, придерживаетесь мы мнения о том, что углеводное окно — это обязательный к выполнению пункт в программе, либо сомневаетесь и согласны с доводами, что это, скорее, не доказанный феномен, в первую очередь стоит обратить внимание на ваш общий рацион питания.
Всегда будет правильной стратегия придерживаться своего нормального рациона, который помогает в достижении результатов — будь то набор мышечной массы, ее сохранение либо процесс похудения, потому что на запас энергии в организме и ее восстановление влияет питание в течение всего дня.
