← Назад к списку статей

Эффект плато. Что это такое и как преодолеть.

В первые месяцы тренировок и в желании похудеть, при условии правильно составленного графика занятий и рациона питания, результативность вашей работы будет наиболее заметна: из организма будет уходить вода, станет проявляться рельеф, а тело — стройнеть. Но со временем, даже с учетом выполнения все того же объема нагрузки, может наступить застой в результатах. Казалось бы, что тут не так? Ведь и тренировки проходят регулярно, и питание сбалансировано. Многие начинающие любители фитнеса на этом фоне склонны драматизировать ситуацию и понапрасну портят себе настроение, думая, что это тот максимум, которого они добились в зале. Но это вовсе не так. «MyFitness» расскажет почему.

Всей этой истории, когда ты усиленно занимаешься на тренажерах, соблюдаешь рацион, а результат вдруг перестает улучшаться, есть логичное объяснение. Объяснением этим является так называемый «эффект плато». Он наблюдается при похудении и наборе массы. Плато возникает в определенный период вашего тренировочного процесса из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. В чем могут заключаться причины: организм привык к нагрузкам и замедлил обмен веществ или же сам человек все-таки делает что-то неправильно?

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие — мышцы и ткани. Застой жидкости в организме формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки. Не стоит возлагать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями, так как из-за замедлится обмен веществ и работа внутренних органов — это плохо для здоровья, и адаптация организма приведет к эффекту плато. Также помните, что утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть» — является ошибочным. Жир необходим для нормальной работы органов.

Каким может быть плато?

1. Тренировочным. Когда вы все-таки «дотренировались» до предела генетических возможностей или же вам просто необходимо скорректировать комплекс тренировок;
2. Диетическим. Когда организм адаптировался к типу питания;
3. Энергетическим. Когда организм привык к уровню физической нагрузки;
4. Гормональным. Зависит от индивидуальных особенностей организма.

С теоретической частью вопроса: «почему я тренируюсь также, а роста результатов нет», мы познакомились. Теперь давайте разберем эффект плато на практике.

И так, к примеру, вы питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые 3-4 месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступали из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки плато — это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий. Вот почему мы говорим, что не нужно делать акцент на диетах со слишком строгими ограничениями. Важно помнить: сверхнизкая калорийность приведет к замедлению обмена веществ и негативно скажется на работе внутренних органов!

Второй пример. Вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадает из-за отсутствия изменений в нагрузке. Одни и те же физические нагрузки во время работы приведут к застою в результатах. Причиной тому отсутствие индивидуального плана занятий и понимания процесса восстановления организма.

Михаил Тодираш, тренер Клуба "MyFitness«o;:

Начиная активно заниматься фитнесом, априори нужно понимать — эффект плато наступит рано или поздно. Это зависит от количества лишнего веса человека. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления плато доходит и до полутора лет. Можно ли одолеть плато? Да, если дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода «маятник». Он предполагает повышение/понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет разогнать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки. Также можно использовать старый добрый Cheat Meal — временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному. В плане работы в зале отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).

Если эффект плато появился, то, как вы уже поняли, трагедию устраивать не из-за чего.

А инструкции на преодоление такого состояния организма будут следующие:

1. Продолжайте следить за питанием — рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте клетчатку;
2. В зале увеличьте интенсивность силовых нагрузок — тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы;
3. Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции;
4. Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес;
5. Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.

Тренеры «MyFitness» помогут справиться с эффектом плато и выйти из ситуации с минимальным количеством негативных эмоций. Но при этом всегда, в любой ситуации, старайтесь не терять мотивацию и воспринимать эффект плато как неизбежный этап при похудении! Результат в дальнейшем к вам обязательно придет!