Упражнения, которые не стоит комбинировать в рамках одной тренировки
Основное в тренажерном зале — правильная техника выполнения упражнений. План занятий, согласованный со специалистом, и выстроенный исходя из ваших целей в фитнесе, при правильном его выполнении приведет к намеченным целям: будь то похудение или наращивание мышечной массы. Однако в погоне за мечтой и с желанием все сделать по ускоренной схеме, быстрей «отбить» приобретенный абонемент, некоторые посетители фитнес-клубов решают объединить в программе тренировок самые разные упражнения. Благие цели в теории на практике ни к чему хорошему не приводят. Мало того — нет видимого результата от посещения зала, а общее самочувствие даже стало хуже. В чем причина? «MyFitness» объясняет. И делает это с примерами.
Хорошо, когда есть тренер — тренер что попало не посоветует. И плохо, когда кто-то на тренере экономит, решив, что просмотра видео с подборкой «самых лучших упражнений» перед походом в зал достаточно. Первая проблема — это даже не тот факт, что есть упражнения, использование которых в один день ничего полезного не даст как минимум. Главное — умение правильно распределять нагрузку и делать верные разнообразные движения в зале.
Частая ошибка при выполнении упражнений, когда думаете, что нагружаете конкретную мышцу только сейчас. На самом же деле следующие упражнения тоже будут давать нагрузку на эту мышцу, о чем вы и не подозреваете. Мышцы после такого отсутствия баланса в тренировке будут перегружаться и не успевать восстановиться. Отсюда — самые разные отрицательные последствия. Поэтому важно различать, какую мышцу и в какой момент вы качаете. Распространенный подход, что три большие мышечные группы на выбор - грудь, ноги, спина, можно дополнить комбинацией на другие мышцы - бицепс, трицепс, дельты (плечи).
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
Этот подход действительно правильный и я сам рекомендую распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и еще 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений. Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах, вы рискуете получить травму если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск.
Считается, что если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Также нежелательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить. Приседания и становая тяга, становая тяга и различные наклоны вперед с отягощением, работа с грудными мышцами и трицепсом, жим штанги над головой и присед оверхед. В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения.
В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.
