Как орехи помогают худеть, несмотря на высокую калорийность
Орехи — один из самых противоречивых продуктов для тех, кто следит за весом. С одной стороны, они рекордсмены по калорийности: в 100 граммах грецких орехов или миндаля содержится до 600 ккал, что, кажется, делает их опасным продуктом для любого, кто хочет похудеть. С другой — современные исследования показывают: включение орехов в рацион не только не мешает снижению веса, но и может способствовать успешному похудению. Почему же орехи не становятся причиной набора жира, а иногда даже помогают стать стройнее? В этой статье подробно разобраны механизмы действия орехов на обмен веществ, аппетит, пищеварение и гормональный баланс. Приведены научные факты, разъяснения и практические рекомендации для тех, кто хочет худеть с пользой для здоровья.
Орехи — это концентрат жиров, белков и углеводов, главным образом растительных жиров. Средняя калорийность популярных орехов:
— миндаль — около 600 ккал/100 г;
— грецкий орех — 650 ккал/100 г;
— фундук — 650 ккал/100 г;
— кешью — 550 ккал/100 г;
— фисташки — 560 ккал/100 г;
— арахис (ботанически бобовое, но в быту считается орехом) — 550 ккал/100 г.
Почему калорий так много? В орехах содержится от 50 до 75% жиров — это самый энергоемкий макронутриент (1 г жира дает 9 ккал). Кроме того, орехи содержат белок (15–25%), углеводы (10–20%), клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты.
Многочисленные клинические исследования показывают: люди, регулярно употребляющие орехи, не склонны набирать лишний вес, а иногда даже теряют его быстрее, чем те, кто орехи не ест вовсе.
Этот эффект наблюдается при условии умеренного потребления (20–30 г в день). В обзоре более 30 крупных исследований было показано, что регулярное употребление орехов ассоциируется с меньшим индексом массы тела (ИМТ) и меньшей окружностью талии. Почему так происходит? Калории — не вся история. Объяснение лежит в особенностях пищеварения, биохимии и поведения человека.
В орехах содержится много белка и много клетчатки, а также растительные жиры, которые медленно перевариваются. Это сочетание обеспечивает длительное чувство сытости, снижает тягу к быстрым углеводам и перееданию. Добавление 20–30 г орехов к завтраку или перекусу приводит к тому, что человек дольше не испытывает голода и съедает меньше калорий за весь день. Это естественно снижает общий энергетический баланс. Исследования показывают: орехи повышают уровень лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости, и снижают уровень грелина — гормона голода.
Жиры из орехов заключены в плотные клеточные оболочки, которые не всегда полностью разрушаются в процессе жевания и пищеварения. Часть жира выводится из организма, не усваиваясь. Чем лучше пережевывать орехи, тем выше усвоение, но все равно часть энергии остается недоступной организму. Порция миндаля (30 г, около 180 ккал) фактически может «дать» организму только 140–150 ккал.
Орехи богаты магнием, цинком, витаминами группы B, которые участвуют в энергетическом обмене и синтезе белка. Белок и клетчатка сами по себе увеличивают термический эффект пищи — то есть расход энергии на переваривание. То есть орехи увеличивают термогенез — организм тратит больше энергии на их переваривание, чем на быстроусвояемые углеводы. После перекуса орехами в организме на 10% больше расходуется энергии для пищеварения, чем после той же калорийности из сладких продуктов.
Жиры и клетчатка из орехов замедляют поступление сахара из других продуктов, что снижает риск скачков уровня глюкозы и инсулина. Это особенно важно для снижения тяги к сладкому и предотвращения приступов голода. Добавляйте орехи к фруктам или каше — это сгладит гликемический индекс блюда и обеспечит более стабильный уровень сахара в крови.
Польза орехов для здоровья: не только для похудения
Орехи содержат:
— полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6);
— белок, близкий по составу к животному;
— витамины E, группы B, фолиевую кислоту;
— минералы: магний, калий, железо, цинк, селен;
— антиоксиданты (например, ресвератрол в грецких орехах);
Регулярное употребление орехов снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, уменьшает риск атеросклероза и инфарктов. Клетчатка из орехов работает как пребиотик — питательная среда для полезных бактерий. Орехи богаты антиоксидантами и фитоэлементами, которые уменьшают хроническое воспаление.
Сколько орехов можно есть при похудении?
Оптимальная порция — 20–30 г в день.
Это примерно:
— 10–15 миндальных орехов;
— 7–10 грецких половинок;
— 25–30 фисташек;
— 18–20 кешью.
Почему нельзя есть больше?
Переедание орехов может привести к избытку калорий, несмотря на их пользу. Орехи — продукт высокой энергетической плотности, поэтому важно контролировать порции.
Как включать орехи в рацион? Добавляйте их в кашу, салаты, йогурты или ешьте в виде перекуса между основными приемами пищи. Лучше выбирать сырые или слегка поджаренные орехи без соли и сахара. Избегайте ореховых паст с добавленным сахаром и маслами.
Можно ли есть орехи вечером? На самом деле, небольшая порция орехов (5–10 штук) может быть хорошим перекусом перед сном, так как белок и магний способствуют расслаблению и восстановлению. Орехи — полезный элемент рациона, но не должны заменять овощи, цельнозерновые, белковые продукты. При избытке орехов легко превысить калорийность.
Какие орехи лучше выбрать для похудения?
Миндаль
Один из самых низкокалорийных и богатых белком орехов. Улучшает липидный профиль крови, снижает аппетит.
Грецкий орех
Богат омега-3 жирными кислотами, благоприятно влияет на мозг и сосуды.
Фисташки
В одной порции меньше калорий, чем в других орехах (из-за веса скорлупы). Требуют более длительного поедания, что снижает риск переедания. Кешью Богаты магнием и железом, подходят для перекусов, но их стоит строго дозировать из-за высокой калорийности.
Бразильский орех
Источники селена, который необходим для работы щитовидной железы и антиоксидантной защиты.
Орехи — уникальный продукт, сочетающий высокую калорийность с выраженными полезными свойствами. Научные данные подтверждают: при умеренном употреблении орехи не мешают снижению веса, а, наоборот, способствуют ему. Они продлевают чувство сытости, поддерживают обмен веществ, стабилизируют уровень сахара в крови и снабжают организм важными нутриентами. Для получения максимальной пользы важно соблюдать меру, выбирать натуральные орехи без добавок и учитывать их в общем калораже. Включайте орехи в рацион — и стройность, и здоровье будут вашими союзниками на пути к цели.
