← Назад к списку статей

Как дефицит магния мешает вашему прогрессу в зале

Магний — один из важнейших минералов для человеческого организма. Для людей, регулярно занимающихся спортом, его роль становится особенно значимой. Магний участвует в сотнях биохимических реакций, влияет на уровень энергии, мышечную и нервную функцию, восстановление и адаптацию к физическим нагрузкам.Однако дефицит магния — распространенная проблема даже среди активных людей. Это может незаметно тормозить прогресс, мешать достижению результатов в тренажерном зале, увеличивать риск травм и ухудшать самочувствие. В этой статье подробно рассмотрен вопрос, как именно дефицит магния влияет на спортивные успехи, перечислены признаки нехватки магния, способы восполнения и профилактики дефицита.

Магний — четвертый по количеству содержания минерал в организме. Около 60% магния сосредоточено в костях, примерно 39% — в мягких тканях и мышцах, и только 1% — в крови, что затрудняет диагностику дефицита по обычному анализу крови.

Основные функции магния:

— участвует в синтезе АТФ
— главного источника энергии для мышечных сокращений;
— регулирует работу нервной системы, передачу нервных импульсов;
— влияет на сокращение и расслабление мышц, предотвращая судороги и спазмы;
— участвует в белковом обмене и восстановлении тканей;
— контролирует уровень сахара в крови и артериального давления;
— способствует правильной работе сердца и сосудов.

При тренировках организм расходует больше магния — он уходит с потом, теряется при стрессе, а помимо этого участвует в процессах восстановления и роста мышц. При недостатке магния ухудшается не только спортивная форма, но и общее самочувствие.

Без достаточного количества магния клетки не могут эффективно производить энергию, что ведет к быстрому утомлению и снижению выносливости. Если спортсмену не хватает магния, он быстрее «сдает» при длительных подходах, не может выйти на запланированный объем работы или вынужден сокращать тренировку из-за усталости. Дефицит магния приводит к судорогам и спазмам (особенно ночью или после тренировки), чувству «забитости», невозможности расслабить мышцу, к снижению максимальной силы. У спортсменов могут возникать спонтанные «подергивания» или ночные судороги, к примеру, в икроножных мыщцах.

Также магний способствует быстрому восстановлению мышечных волокон и снижению воспаления. Он участвует в синтезе белка и регенерации тканей. Недостаток магния замедляет заживление микротравм, увеличивает время восстановления между тренировками, способствует появлению хронической усталости.

Не стоит забывать, что физическая нагрузка — это стресс для организма. Магний участвует в регуляции кортизола (гормона стресса), а также влияет на выработку тестостерона, необходимого для роста мышц. А спортсмен, постоянно испытывающий стресс, с трудом набирает мышечную массу и часто ощущает эмоциональное выгорание.

Что касается снижения риска травм, то здесь магний отвечает за эластичность связок, сухожилий и мышц. Дефицит элемента повышает риск растяжений, разрывов и других травм опорно-двигательного аппарата.

Причины дефицита магния

1. Увеличение потоотделения: магний активно теряется с потом, особенно при тренировках в жарких и влажных условиях.
2. Рост мышечной массы: чем больше мышц, тем выше потребность в магнии.
3. Высокий уровень стресса: хронический стресс и недосып увеличивают расход магния.
4. Недостаток продуктов, богатых магнием: орехи, семена, бобовые, зелень, цельнозерновые.
5. Избыток белка и кальция: избыток этих нутриентов может затруднять усвоение магния.
6. Высокое содержание сахара и алкоголя в рационе: ускоряет выведение магния почками. Нарушения всасывания: болезни ЖКТ, целиакия, хронические диареи.
7. Прием мочегонных средств, некоторых антибиотиков, противозачаточных таблеток.

Диагностика дефицита магния

Почему анализ крови не всегда информативен? Только 1% магния находится в крови, остальное — в тканях. Поэтому обычный биохимический анализ крови часто не отражает дефицит. Более точными считаются анализы на магний в эритроцитах, но они доступны не во всех лабораториях.

Врач-диетолог или спортивный врач может оценить вероятность дефицита по совокупности жалоб, особенностям питания, уровням физической активности. Если при переходе на рацион с продуктами, богатыми магнием, и/или приемом добавок ваше самочувствие и тренировки заметно улучшаются — вероятно, проблема была именно в магнии.

Продукты, богатые магнием:

— орехи (миндаль, кешью, грецкие);
— семечки подсолнечника и тыквы;
— бобовые (чечевица, фасоль, нут);
— зеленые листовые овощи (шпинат, мангольд);
— цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, бурый рис);
— морская капуста;
— бананы, инжир, авокадо;
— какао и темный шоколад.

Дефицит магния — скрытая, но крайне значимая причина снижения эффективности тренировок, задержки прогресса и ухудшения общего самочувствия у спортсменов. Магний обеспечивает энергетику мышц, поддерживает их работу, способствует восстановлению, защищает от судорог и травм.Регулярное употребление продуктов, богатых магнием, а при необходимости — прием добавок, грамотный контроль рациона, уровня стресса и режима сна позволят повысить эффективность тренировок, ускорить восстановление и достичь поставленных целей в фитнесе.