← Назад к списку статей

Изометрические упражнения: секреты эффективности

Скорее всего, большинство любителей спорта, включающих в свою тренировочную программу различные изометрические упражнения, могли и не слышать подобное определение — потому что то, что имеется в виду под этим термином, чаще всего именуется проще — «статика». Да, именно всем известные планка, стульчик и ягодичный мостик — это и есть те самые упражнения, которые называются «изометрическими». Но что это значит?

Слово «изометрия» происходит от греческих ísos — «равный» и metréo — «измеряю», и означает «не меняющийся в размерах». Суть изометрических упражнений заключается в статичной нагрузке на мышцы, и, в отличие от динамических упражнений, где совершаются активные движения, а значит двигаются суставы, а мышцы сокращаются и растягиваются, здесь задача состоит в том, чтобы удержать определенную позицию или дать нагрузку на мышцы без движения. При этом, затратив максимум усилий за короткий отрезок времени.

Несмотря на популярности той же «планки», изометрические упражнения — один из самых недооцененных видов физического развития. Во-первых, они доступны каждому — нет необходимости не то что в посещении спортзала, а даже в каком-либо инвентаре, ведь здесь можно обойтись даже без обуви или гимнастического коврика. Во-вторых, эти упражнения отлично помогают укреплять мышцы и улучшать стабильность суставов, а значит широко применимы как в реабилитации после травм, так и для их предотвращения. В-третьих, вариаций «статики» — множество. Различные виды приседаний (да-да, некоторые приседания можно отнести к изометрии — ведь максимальная нагрузка дается на короткий промежуток времени в одном конкретном положении), подъемы ног и таза в положении лежа, «ласточка», не говоря уже о разнообразии «планок» — расширить свою программу тренировок, добавив к динамике изометрию, будет явно интересно.

Существует несколько общих принципов, которые следует соблюдать для качественного и эффективного выполнения изометрических упражнений:

• каждый подход выполняется с максимальным напряжением;
• задерживать дыхание во время выполнения — не нужно, оно должно быть ритмичным, без задержек, прикладывать усилие — то есть давать мышцам напряжение — нужно на выдохе;
• каждый повтор — не более шести секунд;
• между повторами — пауза до полуминуты;
• любое движение во время нагрузки должно быть исключено.

Разберем некоторые принципы более детально и обратим внимание на некоторые другие общие вопросы, касающиеся грамотного подхода к использованию изометрических упражнений в своем тренировочном процессе:

1. Добавляйте «статику» в свою тренировочную программу несколько раз в неделю. Как и в любых физических упражнениях важна регулярность — только тогда можно увидеть результаты.
2. Варьируйте упражнения, добавляйте новые элементы и увеличивайте уровень нагрузки, чтобы сохранить интерес к тренировкам. Как уже было сказано выше, существует множество разнообразных изометрических упражнений как на разные группы мышц, так и для разного уровня подготовки.
3. Выполняйте упражнения правильно — особенно, если вы новичок. Обязательно следите за тем, что мышцы сильно напряжены, а суставы — не перегружены, иначе даже таким безобидным на вид упражнением, как «планка» можно травмироваться.
4. В продолжение предыдущего пункта — сосредотачивайтесь на активации нужных мышц, не расслабляйтесь и контролируйте постоянно напряжения для удержания позы.
5. Не нужно делать длинные повторы! Начинайте с нескольких секунд, постепенно увеличивая время, и не забывайте о том, что напряжение должно быть именно коротким — «стульчик» в две минуты — на самом деле, уже неэффективен.
6. Не забывайте о дыхании — поступление кислорода в организм важно при выполнении любых упражнений.

Изометрические упражнения — очень важная часть грамотно составленной тренировочной программы любого спортсмена. Несмотря на то, что многое из того, что предлагает изометрия, со стороны кажется легкой прогулкой, правильное и регулярное выполнение статики дает значительный рост силовых показателей. Помимо этого, изометрические упражнения хорошо — и даже в основной степени — воздействуют на сухожилия, а значит, сила будет расти без существенного увеличения мышечной массы, что, к примеру, может быть важным для женщин. Сложность выполнения «статики» заключается в том, что в ней не может быть такого же объективного контроля со стороны, как, например, в упражнениях с весами — поэтому самоконтроль и понимание того, что и как вы делаете, имеет решающее значение.