Гликемический индекс продуктов: как пользоваться для похудения
Углеводы являются основным источником энергии для физической активности и умственной деятельности. Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, оказываются «вкусными». Однако все это «вкусное» в дальнейшем может отложиться в жир и сказаться на вашем внешнем виде. История такая, что постоянное преобладание углеводов в рационе питания стимулирует высвобождение инсулина — это и ведет к увеличению объемов жира в организме, появлению лишних килограммов. Но при этом углеводы обязательны в ежедневном рационе. А вот какие и в каком объеме — в этом поможет разобраться гликемический индекс. «MyFitness» подробней расскажет, что это за показатель, как работает и действительно ли его персональный расчет поможет похудеть?
Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы - быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс.
По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
Гликемический индекс важен для всех, кто хочет сохранить свои достижения в фитнесе, ставит новые цели и в принципе планирует оставаться стройным и красивым. ГИ поможет определить: каким углеводам нужно отдать предпочтение при определении здорового и действительно полезного рациона питания. Этот индекс не указывается на упаковках, но всегда можно рассчитать гликемическую нагрузку по формуле: количество граммов углеводов в порции умножается на ГИ этой пищи. К примеру, рассчитаем гликемическую нагрузку двух ломтиков белого хлеба: 28г (общее количество углеводов) × 73% (гликемический индекс) = 20.
Чем ниже индекс, тем лучше. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется уровень сахара в крови. Дальше в организме станет больше инсулина, что постепенно будет вести к увеличению массы тела. ГИ продуктов следует учитывать при похудении, так как уровень сахара в крови напрямую влияет на жиросжигание. Поэтому даже если вы посчитали свой калораж и видите, что он стал явно меньше, чем раньше, но при этом вес стоит на месте, вполне возможно, что в вашем рационе преобладают быстрые углеводы и они стимулируют секрецию инсулина, препятствуя жиросжиганию.
Чем ниже ГИ продукта — тем полезней. Такие продукты удерживают уровень глюкозы на безопасном уровне и помогают худеть за счет сжигания именно жировых запасов, а не мышц. Если вы ходите в зал и ваш тренировочный процесс направлен на похудение, то исходя из гликемического индекса не рекомендуется есть быстрые углеводы, так как инсулиновая активность не позволит вам активно сжигать жир.
Финализируем. Зная гликемический индекс продуктов, вы сможете влиять на уровень сахара в крови, а значит и на процесс жиросжигания. Чем выше ГИ, тем сильней он сказывается на инсулине и тормозит процесс похудения. Но в то же время инсулин отвечает за наши мышцы — именно поэтому сложные углеводы нужны в рационе.
