Электролиты: важность для спортивных результатов
Электролиты — это различные минеральные соединения, которые способны проводить электрические импульсы, благодаря которым функционирует человеческое тело. Основные электролиты в организме человека — это натрий, калий и хлор. Они присутствуют в тканях и крови в виде растворов солей, перемещают питательные вещества в клетки и помогают выводить продукты обмена веществ, другими словами, активно влияют на все метаболические процессы.Электролиты отвечают за поддержание водно-солевого баланса и контролируют уровень кислотности, а их дефицит влияет не только на спортивные результаты, но и на качество жизни в целом, поскольку от их содержания зависят многие жизненно-важные функции организма человека, а именно:
- регулирование сердечного ритма и сокращение сердечной мышцы;
- передача нервных импульсов в мышцы
- то есть их сокращение и расслабление;
- передача нервных импульсов в мозг, что влияет на настроение, интеллектуальную деятельность, поведение;
- поддержание нужного уровня воды в организме, предотвращение обезвоживания или чрезмерного содержания жидкости в тканях;
- регулировка кислотно-щелочного баланса, что важно для многих других процессов, происходящих в организме.
Так как электролиты присутствуют в организме в виде растворов солей, то и основной объем их потери происходит через воду — в первую очередь через пот, а также через мочеотделение и дыхание. Вместе с жидкостью, особенно во время высокоинтенсивных тренировок, организм теряет огромное количество необходимых веществ, а значит, нужно понимать, как правильно эти потери восполнять. И, к сожалению, вариант «пить больше обычной воды» не поможет на 100%.
Какие симптомы говорят о том, что уровень электролитов упал? Среди основных проявлений стоит выделить:
- головокружение;
- судороги;
- тошноту;
- общую и мышечную слабость;
- повышение давления.
Самый простой и действенный способ помочь восстановлению электролитов во время тренировки — это питье изотонических напитков. Изотоники — это специальные спортивные растворы, которые содержат в своем составе натрий, калий, магний, а часто помимо этого — и углеводы, что также помогает быстро и эффективно восстанавливать запасы энергии. Изотоники помогают быстрее восстановить водно-солевой баланс, уменьшают усталость, предотвращают мышечные спазмы и обезвоженность. Два основных момента, на которые стоит обращать внимание — это состав, так как зачастую в подобных смесях присутствует слишком большое количество сахара, и частота употребления, поскольку перенасыщение электролитами также может привести к нежелательным последствиям.
Если говорить не о моментальном способе получения электролитов, а о постоянном контроле за достаточным уровнем солей и минералов в организме, то здесь, конечно, в первую очередь влияет питание. Тот же натрий мы получаем из обычной поваренной или морской соли. Норма согласно Всемирной организации здравоохранения — 5 г в сутки — но не стоит забывать о том, что во многих продуктах уже содержится добавленная соль (например, сыр или консервированные оливки), поэтому отмерять чайную ложку из солонки и распределять ее на весь день тоже не стоит.
Хорошими источникам хлора являются морские водоросли и зеленый салат, а из овощей — помидоры и сельдерей. Много калия содержится во фруктах — абрикосах, апельсинах, в сушеных ягодах — черносливе и изюме, а также в капусте, авокадо, шпинате. Во время тренировок калий тоже теряется очень быстро, и один из действенных способов быстро его восстановить — скушать банан.
Не стоит забывать и про кальций — основу крепких костей, выносливых мышц и высокого иммунитета. Прежде всего, его можно получать вместе с молоком, а также из натурального йогурта, кефира и цельнозерновых продуктов.
Электролиты играют важную роль в спортивных результатах, так как они необходимы для нормальной работы всего организма во время тренировок, а также обязательно нуждаются в восполнении, чтобы избежать обезвоживания, повысить выносливость и улучшить производительность. Но как и с любыми рекомендациями по питанию и приему спортивных добавок, не существует универсального подхода для всех, поэтому консультация с врачом и диетологом поможет понять оптимальное соотношение продуктов питания и список необходимых спортивных и пищевых добавок, подходящих именно вам, вашему образу жизни и вашей цели в спорте.
