Эффективные упражнения на TRX: что нужно знать
TRX (Total Resistance Exercises) – это тренажер, представляющий собой систему подвесных петель. Тренировки с использованием тренажера позволяют дополнительно развить силу, выносливость, гибкость и координацию. Главная особенность – работа с собственным весом, которая задействует в процессе практически все мышцы. Это удается сделать за счет регулируемой нагрузки – длины лямок и угла наклона. Что нужно знать при тренировках с TRX? Какие самые популярные и эффективные упражнения? «MyFitness» дает ответы на вопросы!
Еще раз о сути метода TRX, как он работает.
Во время тренировок в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Тренажер универсален. Он подойдет для любителей фитнеса с любым уровнем подготовки. TRX – это набор специальных петель, которые крепятся на устойчивом объекте, к примеру, на турнике, перекладине или балке. Сами петли просты и понятны в использовании - особых навыков и какого-то специального опыта здесь не потребуется.
TRX дает возможность разнопланового тренинга: от силовых упражнений до растяжки. Подтягивания, отжимания, планка, присед – все это осуществимо при работе с петлями. Вы сможете проработать мышцы, которые ранее были мало задействованы в других упражнениях. Дать целевую нагрузку. Помимо нагрузки на все тело правильный подход к тренировкам позволяет улучшить осанку и в принципе качественно разнообразить рутинную работу в зале.
Нагрузку вы выбираете сами: чем сильнее наклон, тем больше нагрузка на мышцы. Место для тренировки – тоже на ваше усмотрение – в зале, дома, на спортивной площадке или просто на свежем воздухе. Сами петли легко перенести на необходимую локацию, процесс установки также не вызовет вопросов. Помимо стандартного тренировочного режима TRX используется в процессе восстановления после травм. Это достигается путем выбора подходящей нагрузки на суставы.
Во время работы с TRX вы будете тренировать не только те мышцы, которые хотите проработать, но и дадите позитивную нагрузку на мышцы-стабилизаторы. В совокупности тренировка улучшит баланс и выносливость. Мышцы будут прорабатываться как по отдельности, так и в комплексе. Особенно это касается мышц кора. К наиболее эффективным упражнениям относятся: приседания, отжимания, планка, тяга в наклоне, скручивания, ягодичный мостик, подъемы ног, болгарский присед.
Что нужно знать, приступая к упражнениям? Петли должны висеть в 10-15 сантиметрах от пола; сама стопа быть всегда натянута; упражнения выполняются без рывков, плавно; работайте «осознанно», чтобы прочувствовать мышцы.
Ниже рассмотрим технику упражнений, чтобы они действительно были эффективными. Это основные вещи, которые нужно знать перед подходом. Во время приседаний, держа кольца в руках, корпус тела держать стабильно прямо, а ноги, поставив на ширине плеч, сгибать так, чтобы колени не выходили за пальцы. При отжиманиях кольца устанавливаются на уровне груди; взяв ручки, повернувшись к опоре спиной, принимаете положение планки и медленно опускаетесь вниз, сгибая локти (также можно отжиматься от пола, вставив ноги в петли).
Во время планки ноги поместить в петли и удерживать тело в прямой линии; напрягая пресс необходимо сохранять позицию как можно дольше. Для скручивания ноги остаются в петлях, тело в положении планки, после чего поочередно подтягивать колени к груди. Ягодичный мостик – ноги в петлях, начинаете поднимать бедра, напрягая ягодицы, пока тело не примет прямую линию от плеч до колен. Болгарский присед – одна нога ставится на пол, вторая в петлю; сгибаете переднюю ногу, опускаясь вниз. Как видите, ничего сложного!
Каждое из упражнений на TRX можно выполнять в разной последовательности и вариации, с необходимым числом повторений, выбрав тот объем нагрузки, который будет соответствовать вашим целям в фитнесе.
