Диоксид серы в спортивном питании: невидимая угроза или напрасные страхи?
Если на этикетке батончика или изотоника мелькает «E220», многим сразу хочется положить этот товар обратно на полку, хотя диоксид серы — этот самый Е220 — всего лишь технологическая добавка, которая защищает продукты от микробов и окисления, сохраняет цвет сушеных фруктов и предотвращает горечь в напитках. Вопрос в том, кому, в каких дозах и в каком контексте он безопасен, а кому и при каких условиях может доставить вполне ощутимые проблемы.
Диоксид серы (E220) и связанные с ним сульфиты подавляют рост бактерий и плесени, «блокируют» ферменты, которые приводят к потемнению продуктов и работают как антиоксиданты, поэтому чаще всего встречаются в сушеных фруктах для батончиков и мюсли, в порошковых напитках на фруктовой основе, в некоторых гелях и пюре, а также в винодельческой продукции, которая к спортивному рациону отношения не имеет. В спортивном питании E220 решает простые задачи — продлевает срок годности и стабилизирует вкус, — однако именно за счет сушеных фруктов он может «зайти» в рацион в заметном количестве.
«Много» — это сколько?
Для сульфитов установлен допустимый суточный уровень потребления — около 0,7 мг на килограмм массы тела. У взрослого человека весом в 70 кг это примерно 49 мг в сутки, и если порция сушеной кураги содержит, скажем, 1000 мг/кг, то 40 г такой кураги дадут около 40 мг, то есть одна порция — и почти вся дневная «квота» израсходована. Усреднение грубое, потому что фактическое содержание варьирует по партиям и брендам, но пример показывает масштаб: один «здоровый» батончик с щедрой россыпью абрикосов или изюма иногда оказывается равен целому дню по сульфитам.
Кому стоит опасаться в первую очередь
Есть группа людей с повышенной чувствительностью к сульфитам, среди них — астматики, особенно с вариантом заболевания, провоцируемым физической нагрузкой: диоксид серы может вызывать бронхоспазм, першение в горле, кашель, головную боль или крапивницу, причем реакция возможна на дозах, которые для здорового человека проходят незаметно. Редчайший случай — врожденный дефицит фермента сульфитоксидазы; в повседневной жизни он встречается крайне редко, однако, есть и такой фактор риска. У людей с хроническими болезнями ЖКТ сульфиты иногда провоцируют дискомфорт — вздутие, тошноту, спазмы — особенно если продукт съеден «на бегу» и вместе со сладким напитком.
Где именно прячется E220 в спортрационе
Чаще всего — в сушеных абрикосах, изюме, инжире и яблоках, которые идут в батончики и смеси; реже — в порошковых «фруктовых» напитках, фруктовых пюре и гелях, где ингредиенты стабилизируют еще на сырьевом этапе. В протеиновых порошках и креатине E220 обычно не применяют, а вот «натуральные» батончики и мюсли с ярким янтарным цветом сухофрукта — главный источник диоксида серы.
Мифы и факты
Диоксид серы не накапливается в организме и частично улетучивается при хранении и термообработке, а часть сульфитов связывается и становится менее реакционноспособной; однако для чувствительных людей даже «летучесть» не решает проблему, потому что при низком пороге реакции совмещение тренировочной активности, гипервентиляции и раздражителя усиливает симптомы. Для большинства здоровых людей умеренные количества безопасны, но для тех, кто строит рацион вокруг батончиков с сухофруктами и при этом любит сушеные фрукты как перекус, суммарная доза может незаметно подбираться к суточной дозе.
Что делать спортсмену на практике
— Научиться читать состав: E220/E221—E228 или слово «сульфиты» — маркеры; ищите пометки «без диоксида серы» на сухофруктах и батончиках. — Поменять формат: вместо сушеных фруктов в батончике — орехи, семена, темный шоколад, финиковая паста без консервантов; вместо «фруктового» порошка — изотоник без ароматической базы на соках, либо вода + соли + углеводы в чистом виде. — Смывать и вымачивать: промывка и кратковременное замачивание сушеных фруктов уменьшает остаток свободного диоксида серы. — Держать порции под контролем: «горсть» сухофруктов — это не 120–150 г, а 30–40 г, и если в этот же день в рационе есть батончик с теми же ингредиентами, одно из двух стоит убрать. — Учитывать контекст нагрузки: людям с астмой, особенно при холодном воздухе или тренировках с высокой интенсивности, лучше выбирать источники углеводов без сульфитов и проверять переносимость заранее.
Риски передозировки диоксидом серы
Токсикологические профили у сульфитов изучены давно: основные опасения связаны не с канцерогенностью, а с раздражающим действием на слизистые и с гиперреактивностью бронхов у части населения. Нормативы по содержанию в продуктах привязаны к технологической необходимости и безопасности, а реальный риск определяется не столько фактом наличия Е220, сколько привычкой «добивать» квоту множеством маленьких порций из разных источников. Это тот случай, когда планирование рациона снижает риски лучше, чем демонстративные запреты.
Симптомы передозировки диоксидом серы неспецифичны — похожие дают пыльца, добавки с интенсивными подсластителями, высокие дозы кофеина и даже просто интенсивная аэробная работа на холоде; однако если кашель, «щипание» в горле и свистящее дыхание повторяются именно после батончиков с сухофруктами или фруктовых гелей, имеет смысл перейти на продукты без E220 на 2–3 недели и посмотреть на разницу. При бронхиальной астме — обязательно консультироваться с врачом, потому что реакция на сульфиты может быть серьезной.
Диоксид серы — рабочий консервант с понятными плюсами для технологии и с таким же понятным спектром минусов для чувствительных людей; он не превращает спортивный батончик в опасный объект «сам по себе», однако требует внимательности для людей со специфическими заболеваниями. Чем проще и прозрачнее список ингредиентов, чем меньше доля сушеных фруктов в роли «основного топлива», чем осознаннее вы собираете углеводы вокруг тренировок, тем понятнее будет ваш рацион — и тем меньше шансов, что небольшой консервант станет большой проблемой.
