Упражнения только с собственным весом не наращивают мышечную массу. Правда или миф?
Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна – добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор. Гипертрофия мышц – увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости. Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ.
Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу. Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат. Неправильно думать, что упражнения с собственным весом – это начальный этап в фитнесе, и выйдя на новый уровень стоит о нем позабыть навсегда. То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы – это миф.
Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости. Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней. А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте. Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела. Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты.
Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка. Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет. Но не ждите, что вы благодаря таким упражнениям станете, грубо говоря, настоящим бодибилдером. Собственный вес никогда не заменит работу со штангой.
Главное – тренироваться с умом. Можно сколько угодно долго приходить в зал, но ваше тело не будет больше меняться, если оно привыкло к тем нагрузкам, которые были выбраны, а новые вы не даете. Так что в упражнениях с собственным весом работает точно такое же правило: новый вызов – это всегда хорошо! Тем более, что такие занятия в любом случае повысят вашу технику, подвижность и мобильность за счет полной амплитуда движения – это может позитивно сказаться на повышении силы при работе на тренажерах.
Упражнения с собственным телом, при строгом соблюдении правила прогрессивной перегрузки, способны привести к наращиванию мышечной массы. Если вы все делаете правильно – результат будет, нет – так его не будет и в фитнес-клубе, если вы не следуете основным правилам, а делаете все «на глаз». Работая с собственным весом вы сможете прокачать основные мышцы. Но нужно понимать, что такая работа – это некоторый этап. И он хорош в определенный период. После которого нужно делать шаг вперед, чтобы закрепить свою работу и сделать ее еще более качественной. Тренировки без отягощений – это хорошее дополнение и разнообразие при работе над рельефом тела, но все же не основное направление.
