← Назад к списку статей

Лучшие упражнения для работы с трицепсами

Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Основная функция трицепса — разгибание руки, а второстепенная — стабилизация всего плеча. Если на бицепс приходиться лишь треть объема мышц плеча, то на трицепс — 2/3, и именно развитый трицепс, имеющий «подковообразную» форму, заметно увеличивает ширину рук, а значит имеет основное влияние на их внешний вид. Помимо этого, трицепс влияет и на общую силу рук, а значит поможет добиться прогресса в таких базовых упражнениях, как отжимания и подтягивание.

Тренировать трицепс можно как с отягощениями, так и с собственным весом. Упражнения легко варьировать не только по наличию или отсутствию инвентаря и оборудования, но также и по уровню подготовки. Одинаково для всех подходит банальный совет — не забывайте включать тренировку трицепса в любую выбранную вами программу тренировок. Общие рекомендации говорят о том, что достаточно двух-трех упражнений, которые выполняются в режиме 2-4 подходов, каждый — по 8-12 повторений. Нагрузка должна быть такой, чтобы не допускать на последнем повторении полного отказа, чтобы полноценно суметь выполнить все следующие подходы.

Вне зависимости от выбора упражнений, стоит обращать внимание на следующие нюансы для грамотной проработки трицепса без смещения нагрузки на другие мышцы:

• все движения должны быть плавными, без «рывков»;
• не разводите локти в стороны, а в фазе сгибания локтей достаточно угла в 90 градусов;
• в фазе разгибания выпрямляйте руки полностью;
• держите корпус за счет спины и мышц кора.

Среди упражнений с собственным весом или минимальным наличием инвентаря — таким, как фитнес-резинки или брусья — стоит выделить следующие:

1. Отжимание на узких брусьях. Это — изолированное упражнение, направленное конкретно на трицепс, помогает хорошо проработать рельеф и выносливость. Помимо этого, отжимания на брусьях развивают гибкость и устойчивость локтевых и плечевых суставов.
2. Разгибание рук с фитнес-резинкой. Два главных преимущества использование фитнес-резинок — их всегда можно взять с собой и довольно легко подобрать степень сопротивления относительно текущего уровня подготовки. В отличие от отжиманий на брусьях, в этом упражнении нет сильного воздействия на суставы, а значит оно безопаснее.
3. Обратные отжимания на скамье (стуле). Упражнение в основном направлено на верхнюю часть трицепса. Однако несмотря на кажущуюся простоту, стоит внимательно следить за плавностью выполнения, а также за положением запястий — иначе даже без дополнительного отягощения можно получить травму.
4. Отжимания от пола с разведенным локтями или «алмазные» отжимания. Такой вид отжиманий позволяет добиться разнообразия в программе тренировок. Нагрузка на плечевые суставы здесь не такая большая, а сам вид движения делает упражнение функциональным и полезным для общей координации.
5. Боковые отжимания. Необычный вид отжиманий, которые выполняются лежа на боку на одной руке. Полезно тем, что в этом упражнении невозможно перенести нагрузку на другие мышцы, а значит трицепс будет гарантированно работать.

Также перечислим список популярных упражнений, которые можно выполнять уже в тренажерном зале:

1. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя. Сидя намного легче соблюдать равновесие, а значит можно работать с большими весами, а значит — быстрее добиваться прогресса.
2. Разгибание рук у верхнего блока с двумя канатами. Позволяет очень точно регулировать нагрузку (обычно с шагом в 2.5кг), и весьма безопасно — главное, правильно занять исходное положение и не «заваливаться» в сторону канатов.
3. Разгибание рук у верхнего блока с короткой перекладиной. Пожалуй, плюсы те же — наименьший риск для локтевых и плечевых суставов, однако с увеличением отягощение становится все сложнее сохранять равновесие.
4. Жим гантелей в положении лежа. Более сложное упражнения, где требуется контроль симметричных движений обеих рук. Помимо своей прямой задачи, помогает бороться с дисбалансом.
5. Французский жим — одно из самых эффективных, вариативных, но в то же время опасных упражнений. Обычно выполняется лежа на скамье, как с обычной штангой, так и с EZ-грифом. Упражнение очень хорошо изолирует трицепс, поэтому увеличивать нагрузку нужно постепенно — плюс уделять особое внимание подготовке суставов, особенно — локтевых. Одна из близких разновидностей французского жима — разгибание рук из-за головы у верхнего блока, но и это упражнение вряд ли получится у новичка, потому как требует хороших навыков стабилизации тела за счет включения практически всех крупных мышечных групп.

Начинающим спортсменам лучше всего попробовать начать с упражнений с собственным весом или использовать фитнес-резинки с небольшим сопротивлением. Самыми эффективным будут те упражнения, которые нагружают трицепс по всей амплитуде движения — в основном это все упражнения, связанные с разгибанием в кроссовере или верхнем блоке. Не забывайте о том, что прогресс должен быть постепенным, уделяйте внимание хорошей разминке запястий, локтей и плечей, и обязательно включайте упражнения на трицепс в свою программу тренировок.