Фитнес в жару - как правильно тренироваться
Жаркая температура, солнце, лето — явный призыв на возможность провести время за городом и спастись от пекла у бассейна, на лежаке в тени с бокалом прохладительного коктейля. Атмосфера на улице в 30 градусов и больше — это повод и веский аргумент забыть о фитнесе и спорте, отдав предпочтение только лишь «чилу и расслабону»? Как бы не так! Тренироваться и активно проводить свое время можно/нужно и в летний период времени. Главное, как и во всем, соблюдать правила. Какие именно и на что обратить внимание в первую очередь? «MyFitness» рассказывает о главных моментах, чтобы фитнес в жару получился результативным и не навредил организму.
Аксиома: летом тренировки могут проходить в зале и на улице. Если вы занимаетесь в зале, то все зависит от того, какие условия создает ваш фитнес-клуб. Если в нем хорошая система кондиционирования, то тренировки будут проходить без изменения. Самое главное - долго не находиться под кондиционером. Если таких условий нет и вы плохо переносите жару, то лучше сократить программу тренировок (количество подходов, вес, добавляйте интервалы отдыха) - это важно для восстановления. Люди с избыточной массой тела обычно хуже переносят жару, связано это с повышенной общей температурой тела.
Чем выше температура тела, тем больше вероятность перегрева. Организм справляется с перегревом благодаря выделению пота. Но чем выше температура воздуха, тем меньшей должна быть интенсивность занятий. В среднем оптимальной температурой для тренировки в зале считается 21 градус. Исходя из температурного режима, в которой будет проходить ваше занятие, выбирайте и правильную спортивную одежду. Ничего нового в вопросе: «как правильно подобрать форму» - не появилось. Одежда для спорта должна быть дышащей и выводить влагу.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
У спортсменов в жару часто ухудшается сон, снижается аппетит, поэтому в летний период сложно работать над мышечной массой. Лучше перейти на тренировки на выносливость и проработку рельефа. Обязательно соблюдайте питьевой режим. Лучше выпить за час до тренировки 400-500 мл воды, во время - уже пить маленькими глоточками. Не пренебрегайте разминкой. Да, она будет чуть короче, чем в «стандартное» холодное время, но она важна. После тренировки не забывайте и о приеме пищи - нужно восполнить белково-углеводное депо, что способствует быстрому восстановлению.
Что касается времени суток для тренировки. Вне зависимости от того, где вы тренируетесь — дома или в зале, одинаково полезным будет время в утренние или максимально вечерние часы. Солнце особенно жарит в период времени с 11 до 16 часов. Все, что раньше и позже этого диапазона, даст меньшую нагрузку на организм. Даже если вы тренируетесь в фитнес-клубе, лучше максимально себя оградить перед занятием от воздействия солнца на улице и духоты в транспорте.
Как правило, повышение температуры тела на 1 градус увеличивает частоту сердцебиения на 10 ударов в минуту. Сердце начинает работать активней, что негативно может отразиться на общем состоянии и выносливости. Недомогание на этом фоне в виде тошноты, головной боли не является призывом к преодолению трудностей на пути к своей фитнес-мечте, а сигнал от вашего организма, что занятие в таких условиях нужно прекратить. Но даже если у вас все в порядке и вы полностью вывозите программу, высокоинтенсивные интервальные тренировки нужно делать с большей осторожностью и вниманием к своим ощущениям.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель же может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.
