Что такое базовые упражнения
Базовые упражнения — это вид упражнений с отягощениями или с собственным весом, которые одновременно задействуют несколько крупных мышечных групп. Базовые упражнения — основа грамотного тренировочного подхода, поскольку именно они позволяют развивать общую силу и выносливость, а также подвергают нервную систему стрессу, необходимому для роста мышечной массы. Особенно важно выполнения таких упражнений для начинающих спортсменов, поскольку с их помощью формируется необходимая «база», которая является фундаментом для правильного развития и прогрессии.
Тройка самых популярных базовых упражнений в силовом тренинге — приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
Приседания задействуют практически все мышцы ног — а это самые крупные мышцы в нашем теле. При выполнении упражнения активно работают ягодицы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра, а мышцы пресса и спины выполняют функцию стабилизатора. Помимо развития мускулатуры, приседания укрепляют суставы и улучшают кровообращение. Опытные спортсмены выполняют приседания со штангой, однако на начальном этапе стоит сосредоточится на правильной технике — постановке ног, удержании прямой спины, глубине приседа — и выполнять упражнение без дополнительных отягощений.
Жим штанги лежа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, при этом активную нагрузку получают трицепсы и плечи. Существуют различные способы выполнения жима — на прямой или на наклонной скамье, или в тренажере Смита. Помимо жима штанги, существуют вариации этого упражнения с использованием гантелей — например, подобный жим либо разводка лежа. Самая популярная альтернатива жиму лежа с собственным весом — отжимания от пола.
Становая тяга — это универсальное упражнение, в котором активно включены в работу мышцы спины (разгибатели позвоночника, трапециевидная и ромбовидная мышцы) и ног (бицепс бедра, большая ягодичная мышца). Становая тяга отлично развивает силовые показатели, поскольку регулярная работа с большими весами способствует увеличению мышечной массы, при этом происходит ускорение метаболизма, что положительно влияет на процессы жиросжигания. При кажущейся простоте, становая тяга — одно из самых технически сложных упражнений, поэтому спортсменам с небольшим опытом не стоит полагаться на себя, а лучше обратиться к тренеру за помощью в контроле.
Также отметим и другие базовые упражнения, которые различаются как по сложности, так и по возможности использовать отягощения или работать только с собственным весом, а значит при правильной технике, подойдут для любого уровня подготовки. Это подтягивание на перекладине, отжимание от пола и скручивания.
Подтягивание на перекладине — базовое гимнастическое упражнение. Помимо развития мышц спины и рук, помогает укрепить общий мышечный каркас и связки, а также улучшить силовые показатели. Акцент на проработку разных участков спины достигается за счет изменения ширины хвата — чем дальше расположены ладони, тем большая нагрузка идет на широчайшие мышцы. В случае, если не получается выполнить даже одно повторение, на помощь придет специальный тренажер для подтягивания с противовесом, а также существуют определенные подводящие к классическим подтягиваниям упражнения — например, «австралийские» подтягивания (низко висящая перекладина, которая позволяет оставлять ноги на полу) или негативные подтягивания (подъем за счет прыжка с опоры и медленное контролируемое опускание).
Отжимания от пола — очень популярное упражнение с множеством вариаций — ширина постановки рук, высота опоры для рук или ног, и так далее. Отжимания способствуют развитию силы грудных мышц и мышц рук, нагружается бицепс, трицепс и передняя дельта. Для начинающих рекомендуется научиться отжиматься с колен, а при уверенном выполнении 8-10 повторений за один подход — переходить на классические отжимания из позиции «планки» на вытянутых руках.
Скручивания — базовое упражнение на мышцы брюшного пресса. Начиная с самого простого варианта — лежа на спине с согнутыми ногами — практически бесконечные варианты усложнения — на фитболе, с поднятыми ногами, в висе, с дополнительным отягощением и так далее.
Существуют и другие упражнения, которые также можно отнести к базовым, например, «армейский» жим (жим штанги от груды стоя или сидя), тяга штанги к подбородку стоя, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, гиперэкстензия и другие. Однако, эти упражнения требуют определенного уровня подготовки и начинать использовать их в своей тренировочной программе стоит лишь после постепенной подготовки мышечного корсета. Не забывайте, что многие упражнения дают сильную нагрузку на позвоночник — а значит их не рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях. В целом, силовые упражнения — это довольно травмоопасное занятия, и при неправильной технике можно усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем или получить новые травмы. Поэтому, как и в любых видах физической активности и спорта, не забывайте об обязательной разминке, особенно суставной; не «гонитесь» за большими весами; полагайтесь на взгляд со стороны опытного специалиста и не стесняйтесь спрашивать совета у тренера — и тогда силовой тренинг на основе базовых упражнений принесет ощутимые результаты как самостоятельная дисциплина, и как подспорье во многих других видах спорта.
