Чем полезна планка и кому противопоказана
В фитнесе есть большой выбор упражнений и их вариаций, направленных на достижение тех целей, которые вы ставите перед собой, начиная активно и регулярно заниматься спортом. Существуют такие упражнения, которые задействуют практически все группы мышц. И вот именно таких упражнений в фитнесе на самом деле не так уж много. Сегодня «MyFitness» расскажет об одном из таких видов тренинга — планке.
Планка — механически простое, но вовсе не такое уж и легкое упражнение, как это может показаться со стороны. Планка, не подразумевающая каких-то активных и даже не активных движений, на практике оказывается энергозатратным видом тренировки. Соответственно, чем больше организм расходует энергии, тем сильней ускоряется метаболизм, что, в свою очередь, повышает процесс жиросжигания - планка способна помочь и похудеть, и повысить выносливость, а значит и нарастить силовые показатели.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
Планка — это статическое упражнение в упоре лежа. Классический вариант выполнения планки — встать в исходное положение для отжиманий, согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, поставить локти под плечи. Все тело должно образовать прямую линию от основания затылка до пяток. Шея должна быть расслаблена, предплечья прямо перед собой параллельно друг другу, естественные изгибы позвоночника сохранены, между стопами - расстояние стопы, дыхание равномерное и спокойное. Планка хорошо укрепляет мышцы кора; создает мышечный корсет, поддерживающий позвоночник; заставляет работать все тело.
В планке нет определенного времени, сколько нужно простоять, чтобы выполнение упражнения было засчитано. Все зависит от индивидуальных показателей выносливости. Главное - выполнять планку технически правильно. Если мышцы спины, пресса, ягодиц и ног будут в состоянии напряжения, значит все идет по плану и вы в праве ожидать максимального результата от выбранного занятия.
Тренируя статическую выносливость, вы будете нагружать большое число мышц. Чем сильней мышцы — тем лучше. Особенно это касается позвоночника, который получит большую защиту и поддержку. Повышая показатели выносливости благодаря планке, вы сможете перенести свою приобретенную силу на более качественное выполнение других, «более тяжелых» упражнений в зале. Но помимо явных плюсов у этого упражнения есть и свои ограничения.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
Долгое пребывание в планке может привести в спазм скелетные мышцы, привести к повышению кровяного давления. Часто задают вопрос: сколько по времени надо находиться в планке? Это индивидуальный подход. Прислушивайтесь к себе. Важно сохранить все правила техники. При этом планка изначально противопоказана при беременности и любых травмах спины, проблемах с суставами, склонности к повышению давления.
Если вы хотите всерьез заниматься планкой, то изначально необходимо проконсультироваться с врачом. Поверьте, это не будет лишним. Если у вас есть проблемы с сердцем или зрением — однозначно требуется обратиться к специалисту. Грыжи и протрузии, травмы суставов — это те моменты, которые в данном случае способны принести куда больше отрицательных моментов от занятий спортом, чем пользы.
