Упражнения Кегеля: как укрепить тазовое дно и улучшить физическую форму
Упражнения Кегеля разработаны в середине XX века американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Их цель — укрепление мышц тазового дна, что имеет огромное значение для поддержания здоровья как у женщин, так и у мужчин. MyFitness подробно рассмотрит, что представляют собой упражнения Кегеля, какие преимущества они обеспечивают, а также как их правильно выполнять для достижения наилучших результатов.
Упражнения Кегеля представляют собой целенаправленные сокращения и расслабления мышц тазового дна. Эти мышцы находятся в нижней части таза и поддерживают такие органы, как мочевой пузырь, матка (у женщин) и кишечник. Несмотря на то, что мышцы тазового дна часто остаются без внимания, они играют критически важную роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия.
Мышцы тазового дна удерживают органы малого таза в правильном положении, контролируют мочеиспускание и дефекацию, способствуют улучшению половой функции.
Укрепление мышц тазового дна оказывает положительное влияние на различные аспекты здоровья:
- улучшение контроля над мочевым пузырем;
- укрепленные мышцы тазового дна улучшают кровообращение в области таза, что способствует повышению чувствительности и улучшению половой функции;
- у женщин состояние, известное как пролапс (опущение) органов таза, может быть предотвращено или облегчено с помощью регулярных упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы и поддерживают органы в правильном положении;
- упражнения Кегеля помогают подготовить мышцы к родам и ускоряют восстановление после них;
- сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению общей физической формы и осанки, так как они участвуют в поддержании правильного положения тела, что особенно важно для людей, занимающихся физической активностью, так как сильные мышцы тазового дна помогают стабилизировать корпус и предотвращают травмы.
Какие бывают виды упражнений Кегеля и как их правильно выполнять?
Существует несколько видов упражнений Кегеля, каждый из которых направлен на разные аспекты укрепления тазового дна. Рассмотрим основные из них.
1. Классические упражнения Кегеля. Найдите мышцы тазового дна: для этого попробуйте остановить поток мочи во время мочеиспускания. Эти мышцы и будут целевыми для упражнений. Далее сократите мышцы тазового дна на 5 секунд, затем расслабьтесь на 5 секунд. Повторите 10 раз. Постепенно увеличивайте время сокращения до 10 секунд и количество повторений до 20.
2. Быстрые сокращения. Этот вид упражнений помогает улучшить реакцию мышц тазового дна. Быстро сократите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение 1 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 10-20 раз в быстром темпе.
3. Волновые сокращения позволяют проработать различные группы мышц тазового дна. Начните с сокращения передней части мышц тазового дна, затем постепенно переходите к задней части, создавая «волну» сокращений. Расслабьтесь в обратном порядке. Повторите 10 раз.
4. Использование биообратной связи. Некоторые люди могут испытывать трудности с определением целевых мышц. В таких случаях может помочь использование устройств с биообратной связью, которые помогают отслеживать и контролировать сокращения мышц. Эти устройства могут быть особенно полезны для начинающих, так как они предоставляют визуальную или аудиальную обратную связь, помогающую понять, как правильно выполнять упражнения.
Упражнения Кегеля представляют собой простой и эффективный способ укрепления мышц тазового дна, который может значительно улучшить качество жизни. Регулярное выполнение этих упражнений способствует улучшению контроля над мочеиспусканием, поддержанию полового здоровья, предотвращению опущения органов таза и улучшению общей физической формы. Включив упражнения Кегеля в свою ежедневную рутину, вы сможете укрепить здоровье и повысить общее самочувствие.
