Табата для начинающих: как не умереть на первой же тренировке
Табата – это короткая высокоинтенсивная интервальная тренировка. Суть такой тренировки – дать нагрузку на основные мышечные группы. Механизм занятия предполагает, что на отрезке вы работаете на пределе возможностей, затем отдыхаете – и так повторяете несколько циклов подряд. Табата вполне эффективна и для опытных атлетов, и для новичков. Но как провести тренировку, если вы только знакомитесь с табатой? Как справиться с уровнем нагрузки и не отбить желание возвращаться в дальнейшем к такому тренингу? «MyFitness» дает проверенные рекомендации!
Самое главное условие, чтобы тренировка прошла качественно, подойти к ней безопасно – не ставить перед собой завышенные цели. Так как табата представляет собой короткую тренировку по времени, но с высокой интенсивностью, нужно понять свои физические возможности – к чему прямо сейчас готово ваше тело. Чтобы это понять – отработайте в умеренном темпе, не гонитесь за рекордами. Прочувствуйте свои возможности при выполнении упражнения. Важно сохранять правильное дыхание и помнить о технике.
Табата всегда может и должна представлять собой нагрузку исходя из подготовленности отдельного человека, а не являться универсальной работой для любого, кто решил потренироваться в хорошем темпе. Чтобы все шло по плану, необходимо начинать с простых вещей. Так вы защитите суставы и сердечно-сосудистую систему от необоснованно высокого уровня нагрузки.
Простые вещи в табате – это те упражнения, которые вы умеете и можете выполнять в высоком темпе. Причем упражнений может быть как несколько, так и одно. Главное делать его по всем законам жанра. Приседания, подпрыгивания, бег на месте, отжимания, планка, лодочка, выпады назад, скручивания, велосипед – есть огромный набор упражнений, который вы можете делать в табате, даже без использования тренажеров и инвентаря.
Никто не требует, чтобы вы сразу начали работу в табате с гантелями или штангой. Простые движения в хорошем темпе – и ваше тело будет постепенно готовиться к переходу для работы уже на более сложном уровне. Все постепенно. Но если у вас есть болезни сердца, проблемы с суставами, скачет давление, то рекомендуется изначально, вне зависимости от уровня нагрузки и набора упражнений, проконсультироваться со специалистами.
Чтобы не навредить себе, занимаясь табатой, помните: прежде чем начать выполнение даже как вам кажется очень простых движений, обязательна разминка. Во время табаты следите за ощущениями в коленях и пояснице, как и за общим самочувствием – нужно остановить занятие если что-то начинает беспокоить. Простые и правильные упражнения на начальном этапе – залог успеха. Не стремитесь сразу к силовым и кардио упражнениям – для этого нужна подготовка и опыт в фитнесе.
Табата представляет собой 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. И так – 8 повторений. Наиболее подходящим набором упражнений для новичков являются присед (без веса), отжимания (можно от стены или с колен), выпады на месте, планка. Сделав каждое упражнение по 2 раза, вы как раз получите 8 интервалов. Правило 20/10 секунд можно менять на 15/15 и 30/15. Важно, чтобы было комфортно выполнять упражнения. Правильно и без риска получения травм. И тогда эффект от табаты безусловно будет.
