Суть упражнения «молотки»
Мускулистые рельефные руки — одна из популярных задач, которую хотят решить мужчины, начиная регулярно ходить в тренажерный зал. Насколько быстро и качественно получится накачать руки, будет зависеть не только от выбранных упражнений, но и от техники выполнения. Тренировки с собственным весом — отжимания и подтягивания, как это не покажется странным, но по четкости техники выполнения будут сложней, чем занятия с отягощениями. Так что если ваша цель — мощные и по-хорошему большие руки, лучше выбрать такое простое в исполнении, но очень эффективное упражнение как «молотки». В чем заключается его суть? «MyFitness» дает полный расклад!
Хотите прокачать бицепс? Это не значит, что нужно тягать какие-то огромные веса с первой тренировки. Такой подход на пути к результативности ваших занятий — совершенно неправильный. Одно из основных правил в фитнесе: больше, тяжелее — не значит правильно и полезно. Взяв большой вес, который не обоснован физической подготовкой и техникой выполнения, вы только навредите себе. Здесь и возможность получения травмы, и закладывание ошибочной техники движений, когда чтобы справиться с непосильным весом вы начнете делать не так, как правильно, а как вам покажется удобней.
Упражнение «молотки» — то, что нужно для прокачки рук. Упражнение элементарное, но оно отлично подойдет для бицепса. Для выполнения в классическом и самом доступном варианте вам понадобятся только гантели. Делать «молотки» могут как уже опытные атлеты, так и новички. Главное — выбрать тот вес гантель, который подходит именно вам. Сама суть упражнения — это поочередное сгибание рук с гантелями. Делать нужно исключительно в статике, стоя. Лучше всего начать выполнять упражнение с самого легкого веса — так вы точно и верно прочувствуете механику движений и уже вскоре сможете работать с более тяжелыми отягощениями.
Что по технике выполнения: взрывных движений руками тут делать не нужно, движения должны быть четкими и плавными. Для выполнения «молотков» необходимо поставить ноги на ширине плеч, взять гантели в руки, и поочередно начать их поднимать в район плеча. Движение рукой с гантелей будет напомнить движение, когда забиваете гвоздь молотком. Отсюда, собственно, и название. С исходной позиции сгибать руку в районе локтя нужно только при помощи бицепса. Если вы начинаете себе как-то помогать справиться с весом — значит этот вес вам сейчас не подходит и техника выполнения не является правильной.
«Молотки» являются изолированным односуставным упражнением. Так что если цель увеличение объема и силы бицепса — выбирайте именно это упражнение. В «молотках» работает только бицепс — ни предплечьями, ни движением кистей помогать себе справиться с нагрузкой здесь нельзя. Если по 10 повторений прошли хорошо — этот вес вам подходит. При выполнении упражнения используйте нейтральный хват — это когда ладони расположены друг напротив друга. Важно выполнять упражнение сконцентрировано, прочувствовать работу мышц. В верхней пиковой точке необходимо задержаться на пару секунд. Затем руку опускать также плавно, как и поднимали.
Что можно и нужно сделать, чтобы «молотки» получались еще лучше и давали больше результата? Первое — это разминка, без нее в фитнесе и вообще в спорте никуда. Обязательно нужно подготовить суставы и разогреть мышцы перед предстоящей работой. Во время упражнения четко следите за положением тела, вы точно не должны быть «маятником»: никаких наклонов, смещения локтя из заданного положения, смены хвата — это уже будут не «молотки». Вся работа — в умеренном темпе и в максимально возможной амплитуде движения. Вот так, не спеша, но четко и точно, вы придете к своей цели! Рельеф, сила хвата, выносливость — все это станет лучше благодаря «молоткам».