Распространенные ошибки при подтягиваниях
Подтягивание — одно из самых эффективных базовых упражнений, направленных не только на развитие мускулатуры, но и сохранение осанки в необходимой (правильной) форме. При разных хватах - прямом и обратном, узком и широком, прорабатываются разные группы мышц, но в общем и целом нагрузку получают все мышцы спины, рук, груди, пресса, ягодичные мышцы. Одним словом, подтягивание задействует в работе большую группу мышц верхней части тела. Казалось бы — упражнение простое: вот турник — бери и подтягивайся. Но не все так очевидно. И в выполнении упражнений на подтягивание можно допустить ошибки. Как их избежать? «MyFitness» рассказывает, чего никогда не нужно делать при подтягиваниях.
Самой главной ошибкой при подтягивании является так называемое «рывковое» подтягивание. У большинства людей недостаточно сил в мышцах спины и плеч, поэтому они пытаются добавлять махи ногами, сгибают их в коленных суставах, а затем выводят прямыми вперед, что приводит к смещению центра тяжести и рывковому движению корпуса вверх. Надо постараться удержать ноги прямыми, соединив стопы и начать движение за счет мышц спины.
Подтягивания — это упражнение. А как мы знаем любому выполнению упражнения должна предшествовать разминка. Поэтому перед тем, как начать подтягиваться, нужно тщательно размять мышцы верхней части тела, сухожилия и суставы. В противном случае можно получить травму.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
Второй распространенной ошибкой является выполнение упражнения на задержке дыхания. При подъеме надо делать выдох, при опускании — вдох. Обязательно дышите правильно, ведь при правильном дыхании сердце не получает перегрузки, как при задержке дыхания, а, соответственно, работающие мышцы получают питание своевременно, и эффективность тренировки возрастает. Еще одно ошибкой является как называемое «свободное падение», когда мы бесконтрольно бросаем себя вниз. Надо постараться опускать корпус, немного удерживая себя мышцами. Понять, что мы делаем все правильно, помогают наши ощущения. Прежде всего мы должны чувствовать работу мышц спины. И не должно быть никакого дискомфорта в суставах.
Главный подход в фитнесе — лучшее, а не максимальное число повторений за единицу времени. Поэтому не нужно выпендриваться в зале перед другими или пытаться добиться взятого с потолка показателя, который вы сами для себя придумали. Пусть будет меньше, но качественно. Качество всегда перейдет в количество. Наверняка вы видели, когда человек в процессе выполнения упражнения не имея уже столько сил, чтобы подтянуться легко как в начале, начинает раскачиваться на перекладине как маятник, болтать ногами, лишь бы сделать больше — так делать никогда не нужно. Неправильная техника рано или поздно приводит минимум к болям в спине.
Делая упражнение выпрямляйте локти до конца, разгибайте руки полностью перед тем как снова подтянуться. И когда поднимаете тело не надо пытаться касаться перекладины подбородком — тянуться к ней нужно грудью. Даже если упражнение вам в начале не нравится и мало что получается — главное не отчаиваться. Проведите несколько занятий с тренером, выработайте правильную технику и результаты начнут расти. Мышцы с каждой тренировкой будут становиться сильней, что положительно отразится и на вашей результативности.
