← Назад к списку статей

Работа над балансом: упражнения для развития координации

Баланс — это способность человека удерживать равновесие и контролировать положение своего тела как в статичных позах — например, стоя на одной ноге, так и при различных движениях — даже при кажущихся простыми ходьбе и беге. Развитое и контролируемое чувство равновесия — не только важный фактор успешного освоения техники различных упражнений в тренажерном зале, но и одна из самых важнейших функций для любого из нас в повседневной жизни. Вспомните, удавалось ли вам удержать себя, поскользнувшись зимой на скользкой тропинке? Получается ли у вас резко изменить направление движения и не оступиться, если на улице вам навстречу внезапно выезжает велосипед или самокат? Хороший баланс очень важен для предотвращения падений и травм, и, конечно, имеет большое значения для правильности выполнения практически всех — если не вообще всех — физических упражнений.

Баланс — совокупность координации, силы и гибкости мышц, и чувства равновесия. А координация — это слаженные, согласованные движения мышц человека при выполнении так называемой двигательной задачи — например, подъема по лестнице или жима штанги лежа.

У людей с хорошей координацией движения выполняются плавно и без видимых усилий. Сама по себе координация регулируется мозжечком, но проблема в том, что привыкая к однообразным движениям за много лет, функции мозжечка, отвечающие за баланс, постепенно ослабевают. А с учетом сегодняшнего образа жизни большинства из нас, потеря «чувства тела» — одна из довольно частых проблем, что подтверждают в том числе и отдельные исследования, говорящие о том, что современное поколение значительно уступает поколению 70-80-ых годов в таких базовых физических навыках.

Что же делать? Правильно — тренировать баланс и координацию. Хотя зачастую именно этим аспектом часто пренебрегают в любительском спорте, что, в том числе, значительно повышает травматизм при переходе людей на каждый новый уровень подготовки. Вот список лишь из некоторых упражнений, которые помогут вам развить чувство равновесия и научиться «ловить» свое тело в равновесных позах и движениях.

1. Встаньте на пол, поставьте ноги чуть уже ширины плеч, и поднимите одну ногу на уровень вашего колена так, чтобы стопа касалась внутренней поверхности колена. Пробуйте удерживать равновесие как можно дольше, а если вам это дается легко — попробуйте поднять ногу выше колена и прикоснуться стопой ко внутренней поверхности бедра.
2. Стоя на одной ноге, пробуйте отводить вторую ногу вперед и назад, а затем влево и вправо, и при этом не терять равновесие.
3. Скакалка — отличный инвентарь для тренировки координации. Пробуйте различные вариации прыжков, повышайте сложность — и обращайте внимание на равновесие в верхней точке прыжка.
4. Ходьба по линии — руки в стороны, и при каждом шаге нога, которая уходит вперед, касается пяткой пальцев другой ноги. Удерживайте равновесие и старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону.
5. Садитесь и вставайте со стула или скамьи без помощи рук.

В качестве более сложных, но тоже базовых упражнений, можно привести в пример приседание на одной ноге, бег с частыми изменениями направления и прыжки через барьеры разной высоты.

В тренажерном зале, как правильно, есть специальный инвентарь для более сложных тренировок на координацию — например, фитбол или баланс-борд. Помимо отдельных упражнений, значительный прогресс чувства баланса можно достичь на занятиях йогой, пилатесом или различными боевыми искусствами, например, ловкость и координацию движений отлично развивают единоборства. Командные виды спорта и танцы — также отличный вариант для развития лучшей координации в комплексе с интересным времяпровождением. Настольный теннис или, к примеру, жонглирование развивают точность и сенсорную координацию между глазами и руками.

Не забывайте о том, что тренировка баланса — это, в первую очередь, тренировка нервной системы, а это позволяет значительно улучшить качество жизни не только спортсмена, но и любого человека.

Мозжечок пребывает в постоянном тонусе, и таким образом стимулируется его активность. Фактически, мы учим свой мозг лучше адаптироваться и управлять мышечными реакциями правильно и органично, при этом развивается вестибулярный аппарат и образуются новые нейронные связи. Это влияет на все — улучшается работа сердечно-сосудистой системы, сохраняется эластичность сосудов; улучшается настроение и падает уровень кортизола — а значит, и стресса. Хорошая координация позволяет легче осваивать новые движения, если вы занимаетесь танцами. Точное контролируемые движения — это эффективное использование ресурсов своего тела. Улучшается реакция, когнитивные способности, такие как внимание, память и концентрация.

Поэтому тренировка координации важна как для спортсменов, желающих поддерживать свой уровень и выходить на новые высоты, а также и для всех людей, которые хотят поддерживать свое здоровье, а значит хорошую повседневную физическую форму, снизить риск травм заболеваний и улучшить качество жизни.