← Назад к списку статей

Продвинутые упражнения на гибкость и силу

Упражнения на силу и гибкость позволяют нагружать различные мышечные группы, вместе с тем помогая улучшить подвижность суставов и эластичность мышц. Сами по себе, силовые тренировки способствуют укреплению мускулатуры и стимулируют метаболизм, работа над гибкостью поможет расширить амплитуду движений, а их сочетание несет в себе много преимуществ для развития физической формы как профессиональных атлетов, так и спортсменов-любителей, а именно:

• сбалансированное мышечное развитие (работа над укреплением мышц чередуется с растяжкой и реабилитацией, что позволяет следовать сбалансированной программе тренировок для всего тела);
• предотвращение травм (гибкость уменьшает риск получения травм, а сильные мышцы поддерживают суставы, в том числе и при неравномерной нагрузке);
• улучшение общей выносливости (сочетание упражнений приводит к лучшей производительности);
• укрепление общего здоровья (осанка, координация и общий тонус положительно влияют на здоровье, а значит и самочувствие).

Опытным спортсменам можно включать в свои тренировочные программы продвинутые упражнения, которые сочетают в себе элементы стретчинга и силовых нагрузок, вот примеры некоторых из них:

1. Приседание «пистолетиком» — всем известное приседание на одной ноге, при котором вторая вытянута вперед. Упражнение требует хорошего развития силы ног и баланса, направлено на дополнительное развитие силы, а также гибкости в коленях и тазобедренных суставах.
2. Мостик — также хорошо известное упражнение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, положить руки к бедер ладонями вниз, а затем, с помощью ягодиц и мышц спины поднять таз вверх, создав телом форму «мостика». Способствует развитию гибкости спины, груды и плечевого пояса, укрепляет мышцы спины и ягодиц.
3. Шпагат — вряд ли требует дополнительного объяснения для опытных спортсменов. Упражнение на гибкость в бедрах и приводящих мышцах. Помогает улучшить растяжку и подготовить суставы к большему диапазону движения.
4. Планка с поднятием ног — разновидность планки, в которой при упоре на предплечья и носки, попеременно поднимаются ноги. Упражнение для корпуса, направленное на силу мышц кора и укрепление ягодиц.
5. Гимнастический разворот — это сложное упражнение, которое часто выполняется в гимнастике и художественной гимнастике. Для выполнения гимнастического разворота спортсмену необходимо совершить поворот вокруг своей оси, обеспечивая при этом плавное и гармоничное движение тела. Это требует хорошей гибкости, координации и силы, особенно в области корпуса, ног и рук. Гимнастический разворот может выполняться как на земле, так и на различных гимнастических атрибутах, таких как бревно или кольца. Это упражнение не только является спектакулярным элементом в гимнастике, но и требует значительной выносливости и мастерства от спортсмена. Упражнение для развития гибкости позвоночника и мышц торса. Мостик на одной руке. Разновидность стандартного мостика с той разницей, что спортсмен опирается на одну руку, а вторую держит у бедра или прямо вверх. Это упражнение требует отличного баланса, контроля над своим телом и силы в руках и плечах.
6. Мостик на одной руке может быть выполнен как статично (удержание в позе), так и в виде динамического движения. Это упражнение является отличным способом разнообразить тренировку и развить силу и стабильность во верхней части тела. Однако, важно выполнять это упражнение осторожно и постепенно, чтобы избежать повреждений и обеспечить правильную технику. Упражнение требует силового напряжения всех основных групп мышц и улучшает координацию.
7. Восходящая собака (Upward Facing Dog) — поза из йоги, которая активирует и укрепляет мышцы спины, рук и ягодиц. Для выполнения этой позы нужно лечь лицом вниз, поднять торс вверх, опираясь на руки и верхнюю часть ног. Бедра и колени не касаются пола. Восходящая собака растягивает мышцы живота, улучшает осанку, укрепляет руки и плечи, а также стимулирует органы брюшной полости. Упражнение также способствует улучшению гибкости спины и растяжке грудных мышц. Восходящая собака обычно входит в последовательности асан йоги и становится частью практики для улучшения физического и эмоционального благополучия.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять под руководством инструктора, чтобы избежать травм и уверенно прогрессировать в развитии гибкости и силы, особенно для тех, кто только переходит на продвинутый уровень в своих тренировках. Упражнения могут быть адаптированы под уровень разный уровень подготовки, причем правильная техника выполнения должна стоять во главе.