Правильная техника выполнения отжиманий
Отжимания — насколько элементарное, настолько и полезное упражнение. Отжиматься можно хоть где и когда. Это упражнение не требует специальной экипировки и оборудования, подойдет в любом возрасте, с любым уровнем физической подготовки и практически не имеет противопоказаний. В отжиманиях нет пределов совершенствованию: от простой базы можно идти дальше, используя разные техники и допы, что позволит сделать тренировку интересной. Существует единственное «но». Отжиматься нужно правильно. При правильной технике будет и ожидаемый результат. Как избежать ошибок? «MyFitness» дает вам основу как делать четко.
Отжимания очень полезны. И для общего здоровья — о пользе физической нагрузки известно всем, и для развития групп мышц, эстетической красоты тела — фитнес ведь нужен в том числе и для этого. Правильно выполненные отжимания нагружают не только руки, но и грудь, плечи, пресс, спину. Развивают силовые возможности, повышает выносливость — увеличивается мышечная масса. Важно подойти к отжиманиям с правильной техникой выполнения. Если делать неправильно — никакого эффекта не будет, как и в других фитнес-упражнениях. Плюс вместо результативности вы рискуете травмироваться.
Правильная техника выполнения отжиманий начинается не с самих упражнений, а с того, какую позицию вы занимаете для тренировки. Руки нужно поставить чуть шире плеч так, чтобы пальцы не выходили за границу самих плеч. Линия позвоночника должна быть ровной под уклоном — не нужно горбиться или выгибаться. В таком положении сгибаете руки в локтях. Опускаетесь на руках и потом плавно поднимаетесь в исходную позицию, не ломая ровную линию спины. Это — элементарный пример того, как должно быть. Что касается амплитуды — то тут насколько у вас пока хватает сил — в идеале грудь должна быть как можно ниже к полу, а в оптимальном варианте она должна касаться плоскости, на которой выполняете упражнение.
Основа правильной техники отжиманий: тело находится в единой ровной линии; ноги вместе; локти сгибаются в механике движения, а не выпячиваются в разные стороны при попытке выпрямить их до конца; присутствует полная амплитуда движения, когда грудь доходит до пола. Темп не должен быть взрывным: 3 секунды, чтобы согнуть локти и 1 секунда на подъем — такой тайминг одного отжимания будет очень хорош. «Пампинг», считай количество, тут не нужен вообще — главное делать правильно! Будет все правильно идти — найдете чем и как повысить нагрузку.
На что еще надо обратить внимание? На лопатки. Если спина остается прямой, то вот лопатки оставлять в статике нельзя. Лопатки должны сводиться/разводиться. Когда делаете отжимание — лопатки сводите, поднимаетесь — разводите. Плечи — в статике, работают в зафиксированном положении с поясницей и бедрами. Не втягивайте плечи, не поджимайте к голове. Правильно делать сначала будет сложно без практики, но это все дело опыта. А опыт быстро придет.
Если чувствуете, что пока не получается делать правильно, лучше не продолжать, сделайте перерыв. Дайте организму подкопить силу. А увеличить эту силу можно за счет тех же отжиманий, но с колен, а лучше с упора на возвышении, который легко можно обнаружить в домашних условиях. Если ощущаете, что есть болезненные ощущения в запястьях — играть в героя, преодолевающего преграды на пути к успеху, в таком случае не нужно. Попробуйте напольные брусья — это может убрать дискомфорт и оставить результативность тренировки на требуемом уровне.
