Малые веса и набор мышечной массы. Это возможно?
«Чтобы иметь рельефное тело с четко выраженной мускулатурой нужно тягать большие веса в зале» — это самое популярное мнение у людей, кто не вовлечен в фитнес. Насколько оно правдиво? Для того, чтобы мышцы заметно росли и, соответственно, был общий набор мышечной массы, необходимо жать штангу в 100 килограммов и тренироваться на пределе возможного? Или есть секрет того, как работая с малыми весами можно вполне себе успешно набрать мышечную массу? На все эти вопросы «MyFitness» сегодня дает ответы!
Малые веса и набор мышечной массы — это действительно работает. С таким подходом в тренинге можно добиться результата даже не увеличивая нагрузку за счет веса. Прийти к набору мышечной массы можно и с малыми весами благодаря объему. Когда вес остается прежним, а подходов — больше. Делая больше повторений/подходов с одним и тем же весом, при соблюдении рациона питания и прочих сопутствующих моментов, вы добьетесь наращивания мышечной массы. Надо понимать, что ключевым понятием тут становится не вес штанги, с которым вы работаете, а проведение тренировки с малым весом до отказа мышц.
Что есть «отказ мышц»? Это такой подход к тренировке, когда вы работая с большими или малыми весами и в процессе понимаете, что у вас нет больше «запаса сил» для выполнения упражнения — когда есть ощущение, что мышцы вот-вот откажут и следующий подъем сделать уже не получится. Такого состояния вполне реально добиться и малыми весами. Другой вопрос, что постепенно этот объем надо увеличивать, так как мышцы будут привыкать к нагрузке. И тут важно вместе с тренером определить момент, чтобы не перейти границу того, когда продолжительность занятия с малыми весами увеличится, а вместе с ней будет расти утомляемость и расход калорий, что негативно скажется на росте мышц, или же приведет к эффекту перетренированности.
Хотите набирать мышечную массу на малых весах — циклично увеличивайте нагрузку. Вес, повторения, количество подходов — за счет изменения этих параметров вы будете добиваться результативности в зале. Результативность будет даже при условии если вес остается прежним, но растут две других составляющих. Главное не перейти границу, когда повторы пойдут уже на сжигание мышечной массы. За несколько недель или месяцев в режиме работы на малых весах вы дойдете до максимальных показателей. Дальше тренироваться так не нужно. Чтобы продолжить прогресс нужно увеличивать уже не число подходов, а вес.
Прежде чем приступить к тренировке, нужно определить для себя, что такое малый вес. Малый вес — это производная в 30-50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз. То есть, если вы жмете штангу в 100 кг, то малым весом могут быть 30 кг. Такой уровень нагрузки особенно подойдет новичкам, пожилым людям или тем любителям фитнеса, которые вернулись в зал после перерыва. Делать упражнение с малым весом рекомендуется с медленным опусканием и достаточно быстрым подъемом.
В оптимальном варианте графика тренировок исключать большие веса нельзя. Так вы не будете ограничивать потенциал для роста мышц. Да и поработав на малых весах вам этот процесс скоро наскучит. И вы сами захотите перейти на новый уровень. Накачав мышцы на малых весах, двигайтесь дальше, чтобы при работе чувствовать мышечное напряжение на 100% Помните, что постепенно ваше тело становится сильней и ему нужно давать больше нагрузки, чтобы был результат от тренировок, но нагрузки полезной, а не изматывающей, когда вместо увеличения веса вы выбираете увеличение числа повторов.
Научитесь отличать момент, когда вы действительно работаете до отказа мышц. А не так, что мышцы отказывают по причине высокого утомления от большого числа повторов — мышцы забьются, будут «гореть», плюс еще будет перегруз нервной системы. Все это негативно скажется на дальнейшем процессе тренировок. Так что набрать мышечную массу на малых весах можно, но нужно быть внимательным. И если уж говорить откровенно, то тренироваться с такой целью в этом режиме будет гораздо сложней (и нужно ли?), чем при работе, когда вы можете менять себе вес и делать с ним меньшее количество повторений, не изматывая себя морально и не подрывая здоровье.
