Как правильно выполнять приседания: техника и советы
Зачем нужны приседания в фитнесе? Эти упражнения направлены на тренировку ягодиц и ног. Присед может быть разным: от простого классического до силового с большими весами. Что именно подойдет вам? Зависит от тех целей, что вы ставите, и уровня подготовки. Но по теоретической базе всю основную информацию мы выдадим прямо сейчас – у специалистов «MyFitness» от вас нет никаких секретов!
Чтобы приседания были полезны, как и любые другие упражнения в тренажерном зале, помните о самом важном законе фитнеса: правильная техника выполнения и правильно выбранная нагрузка.
Одно без другого не работает. Когда оба фактора выполняются – вы увидите прогресс. Вот и с приседаниями та же история – это не те приседания, которые вы делаете в обычной жизни, это упражнение со специальной техникой. Приседать нужно правильно. И этому процессу нужно научиться. Не важно – просто вы будете приседать или со штангой.
Приседания задействуют несколько мышечных групп. Помимо улучшения форм вы укрепите суставы и сухожилия, сделаете осанку ровней, повысите координацию. Приседания – это хорошая нагрузка для тела, которая поможет в том числе и похудеть. И чтобы с такой нагрузкой справляться, спина и ноги должны быть готовы к работе. Если есть какой-то дискомфорт – надо решить вопрос, обратившись к специалисту, а не продолжать тренироваться через «не могу». Упражнение выполняется с выпрямленной спиной, ноги – на ширине плеч, ступни разворачиваются на 30-45 градусов, руки перед собой в замке, бедра во время приседа отводите назад до параллели с полом – читаете это и в мыслях есть сомнения, что спину где-то может защемить и вы потом не разогнетесь, лучше предварительно посоветоваться со специалистами.
Чем глубже будете приседать – тем эффект больше. Мышцы получат более качественную нагрузку. Опускаться во время приседания нужно медленно, как бы мысленно сконцентрировавшись на проработке мышц, прочувствовать их, а подниматься взрывным движением, но не отрывая ног. Приседание должно быть осознанным, а не чисто механическим, когда ты просто считаешь про себя сколько раз сделал. Помимо классического приседания есть еще и разные другие – сумо, плие, с узкой постановкой ног, с фитнес-резинкой. И это далеко не все. Но начинать всегда нужно с классики. Потому что базу нужно знать всегда. И во всем.
Во время приседаний необходима концентрация. Здесь важна как осанка, так и внимание на ноги. Ноги расслаблять нельзя, стопы должны быть прижаты к полу. Как только вы почувствуете, что ноги – все, забились – надо взять паузу. Когда доведете выполнение упражнения до хорошей механики, то можно будет подумать о переходе на следующий этап. Чтобы прогресс на пути к достижению цели не превращался в застой. Тут все как всегда – упражнение можно усложнить, можно увеличить число подходов, либо начать заниматься с утяжелителями. Это все благоприятно скажется на вашей фитнес-результативности.
Говорить о том, как правильно делать приседание, вдаваясь в мельчайшие подробности процесса – можно долго. Можно долго и много смотреть различное видео. Но!
Первые занятия лучше провести под началом тренера, которому со стороны будет видней и понятней ваша техника. А не так, что вы будете пытаться увидеть в зеркале или на видео с телефона, просить кого-то там посмотреть за вами.
Но какие в любом случае можно дать точные советы? Не горбить спину, не заворачивайте колени внутрь, не отрывайте ступни от пола. Все остальное – в процессе.
Напоследок зафиксируем как правильно в теории выглядит простое, но полезное приседание: прямая осанка, носки и колени развернуты до 45 градусов, ноги стоят широко; медленно опускаетесь, сгибая колени, отводя ягодицы параллельно полу; делаете выдох, поднимитесь в исходное положение. На первое движение – 2-3 секунды, на второе – 1 секунда.
И будем вам счастье!
