Как правильно приседать в Смите: полный разбор техники для ягодиц и бедер
Приседания в тренажере Смита - силовое упражнение на прокачку ног и ягодиц, выполняемое в специальном тренажере, представляющим собой станок со штангой, которая движется строго по вертикальным металлическим направляющим. Упражнение является универсальным, так как во время его выполнения вы дадите нагрузку на большое число мышц. Сегодня мы поговорим о том, как правильно приседать в тренажере Смита. «MyFitness» дает полный теоретический разбор техники для ягодиц и бедер!
Итак, приступая к работе с тренажером Смита, первое, что нужно сделать, это подготовить сам тренажер.
Сделать это легко: высота грифа должна находиться на высоте ваших плеч. Далее переходим непосредственно к стойке: стопы на ширине плеч или даже чуть шире; спина прямая, лопатки сведены; носки развернуты наружу под углом 45-60 градусов. Подсаживаетесь под гриф, чтобы он оказался на верхней части трапециевидных мышц. Хват – чуть шире плеч. Пресс и ягодицы – подтянуты; живот спокойный, дыхание контролируемое. И – поехали!
Сначала идёт движение вниз. Медленно опускайтесь, ведя таз назад и вниз. Колени не должны уходить дальше носков. Следите за тем, чтобы они оставались над стопами. В идеале бедрами нужно достичь параллели пола или даже чуть ниже. Вот это «чуть ниже» будет давать хорошую нагрузку на ягодицы. Но качественная и правильная нагрузка в тренажере будет достигаться всегда только при наличии прямой спины. Если нейтральность позвоночника теряется – это нарушение техники. Грудную клетку всегда держите открытой, сохраняя естественное положение спины, не округляя ее.
Далее – движение вверх. Выталкивайте ягодицы и бедра вперед и вверх, через пятки. На подъеме таз направлен чуть вперед, но без чрезмерного наклона туловища. Выталкивать штангу нужно не только за счет ног, и уж только не исключительно одними квадрицепсами – ощущение работы в ягодицах тоже должно присутствовать. Распределение нагрузки при правильной технике вообще должно быть таким, что 60-70% приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедра, и только остальное на квадрицепсы. Ноги до конца выпрямлять не нужно. Если хотите еще больше нагрузить ягодицы, поставьте ноги ближе к грифу (сдвинуть вперед) и уводите таз еще больше назад. Если хотите больше проработать бедра – то наоборот: ставьте ноги дальше от грифа.
На что обращать внимание в технике: активируйте мышцы ягодиц и внешнюю часть бедра, держите колени направленными к носкам, не сдвигая колени внутрь; найдите комфортную ширину, при которой ягодицы максимально прочувствуют работу – стойка не должна быть слишком узкой или широкой; держите таз в середине диапазона, не поднимайте его вверх над плечами. Ну и помните, что на опускании – вдох, выдох на подъеме.
Отметим, что еще больше нагрузить бедра, если в этом есть ваша задача, можно через присед со штангой на груди или одной ноге. А если надо проработать внутреннюю поверхность бедра – выбирайте плие. Но пока лучше начать с классики. Отработать упражнение с небольшими весами, чтобы поставить правильную технику!
