Как правильно дышать во время тренировки
Во время любой тренировки в зале важно не просто полноценно дышать, а делать это правильно. В зависимости от того вида фитнеса, который вы выбираете, дыхание зачастую будет определять успех тренировки точно также, как и физическая готовность. Неправильное дыхание при любом виде физической нагрузки приводит к быстрой потере кислорода - отсюда утомляемость и снижение силовых показателей. Как правильно дышать в зале и на что нужно обратить внимание, чтобы работа стала еще продуктивней - «MyFitness» рассказывает теоретическую часть, которую вам останется только перенести на практику.
Начнем с главного - во время тренировки нужно дышать равномерно и естественно. Если дышать слишком часто или стремиться вдыхать «жадно», увеличивая объем воздуха, то можно спровоцировать гипервентиляцию - появится головокружение, будет скакать давление. Для каждого упражнения есть свой ритм и не стоит задерживать дыхание или делать несколько повторений на одном вдохе.
Во время силовой тренировки вдох приходится на фазу расслабления, а выдох на силовую фазу движения. Это правило — стандартное. Вдох рекомендуется делать через нос — воздух согревается и очищается, а выдыхать можно через рот. Частота дыхания будет полностью зависеть от той нагрузки, которую вы получаете. В любом случае дышите равномерно, а выдох всегда делайте в момент усилия, мышечного сокращения.
Елизавета Мавчун, тренер Клуба «MyFitness»:
На тренировках в формате постурального тренинга или йоги используют следующий принцип дыхания: диафрагмальное дыхание направляется в нижнюю часть живота, вдох словно раскрывает, разворачивает тело, на выдохе происходит сброс напряжения. Задержка дыхания при выполнении упражнений приведет к гипоксии клеток организма, повышению давления, нарушению самочувствия. Правильная тренировка пауз на вдохе и выдохе с замерами с помощью секундомера их продолжительности, полезна для повышения выносливости и иммунитета. Но делать это нужно в состоянии покоя (сидя или лежа), а не во время физической активности.
Правильное дыхание, контроль этого момента во время тренировки, сделает упражнения по-настоящему эффективными. Ведь результат в зале достигается не за счет объема того времени, который вы проводите здесь, а за счет правильного выполнения техники. И дыхание — одно из главных составляющих этой техники, помогающее сделать тренинг как более эффективным, так и безопасным.
При «порывистом» частом дыхании, когда дышишь так, как будто запыхался — организм расходует много энергии, нагружая сердце. Если начало движения в упражнении будет вдохом, а завершение выдохом, это обеспечит правильный приток крови к сердцу. Также на выдохе сокращаются пресс и диафрагма - это дает дополнительную устойчивость.
Елизавета Мавчун, тренер Клуба «MyFitness»:
Правила стретчинга предполагают удлинение мышц в фазе выдоха. В целом, если надо добиться сброса напряжения, то в момент удлинения (стретчинга) выполняют серию длинных выдохов (акцент на выдох), тем самым включая парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за сброс напряжения, отдых. С помощью дыхания, изменяя длину вдоха и выдоха, можно приводить себя в ресурсное состояние; повышать тонус через акцент на вдохе или наоборот уводить себя в состояние разгрузки, снятие напряжения, отдых, сон через акцент на длинный выдох.
Что касается бега, то тут лучше использовать технику глубокого дыхания. Тогда на несколько движений запросто хватит одной фазы вдоха-выдоха. Как только интенсивность движения начнет увеличиваться, начнет расти и потребность организма в кислороде — тогда человек дышит не только через нос, но и через нос, однако это абсолютно нормальный процесс. Организм в такой период нагрузки сам выбирает, как ему с ней удобней справиться.
