Как правильно делать выпады для формирования стройных ног
Если вы хотите прокачать ноги, привести мышцы к тем кондициям, которые бы вам нравились, то выпады – это то, что нужно. Регулярно, и при этом правильно, делая упражнения, связанные с выпадами, даже без какого-то отягощения, можно добиться завидного результата. Но как прийти к такой заветной цели, чтобы ноги выглядели классно во всех отношениях? «MyFitness» расскажет, на что обратить внимание если вы решили делать выпады!
Для начала давайте дадим определение: что есть выпад? Базовое упражнение – это выпад на месте. Как правильно его делать?
Вот пошаговая инструкция: 1) встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держать перед собой; 2) сделайте шаг вперед одной ногой, тогда как вторая остается на месте; 3) на протяжении всего упражнения держим осанку; 4) сгибая колено передней ноги, оставляя его под лодыжкой, опускаем заднее колено к полу, но не касаемся пола; 5) отталкиваясь передней ногой возвращаемся в исходное положение, задняя нога все это время нам служит для равновесия; 6) выдыхать необходимо при сгибании, вдыхать при возвращении.
Да, может показаться, что много букв, но на практике, когда вы увидите и попробуете сами, окажется все намного проще. Раз – и сделал. Но отработать технику выполнения упражнения, правильную механику, обязательно будет нужно. Только точное выполнение выпадов, которое будет происходить на регулярной основе, сделает мышцы ног крепче, а значит более стройными. Выпады – разнообразны. Можно заметно обновлять упражнение, чтобы не стало скучно. Утяжелять его, чтобы был рост силы. На самом деле каких только выпадов не бывает – с заступом назад и вперед, болгарские выпады, выпады проходкой. Освоив для начала самое простое, затем перейдете к другим вариациям. Это обеспечит вам плановый рост мышц.
Как правильно делать выпады, на что обратить еще внимание? В первую очередь – на спину. Не сутультесь. Нагрузку прорабатывайте постепенно. Не завышайте ее искусственно. Нормально пройдите все этапы, не хватайтесь сразу за гантели и штангу – отработайте каждое движение до автоматизма без отягощений. К автоматизму, к примеру, относится то, что стопы должны быть плотно зафиксированы на полу, не надо отрываться от него. И вас не должно штормить во время выпада из стороны в сторону – подниматься толчком передней ноги, но никак не задней. Держать баланс – обязательно. Время на выполнение – сам выпад 2-3 секунды, возврат – 1 секунда.
Если с силой и выносливостью у вас может быть все норм, то вот с удержанием равновесия на первом этапе могут возникнуть вопросики. Если они сразу не решаются – ничего страшного. Используйте для опоры стену или еще что-то типа такого. Боитесь, что колени будут хрустеть от нагрузки – не давайте большого объема сразу, он легко регулируется – просто не делайте слишком глубокие выпады. Чем глубже выпад – тем больше нагрузка с амплитудой.
С базой – понятно. А сколько раз делать надо, чтобы увидеть результат? Стандарт – 2-3 раза в неделю. Дальше – все зависит от того, чего вы хотите добиться в большей степени. Общая рекомендация от специалистов: 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу в первый раз. Начнется с этого, а по мере ощущения уверенности, прогресса, роста мышц, можете увеличивать число подходов и повторений, после чего уже можно задуматься и о модификации упражнения, выхода на следующий уровень. Ноги у вас будут становиться что надо!
