Интервальные тренировки - что это такое и кому подойдут
Интервальные тренировки — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Эти интервалы можно измерять по-разному: периодами времени или расстояния. Популярность интервальные тренировки получили в 1960-х годах у профессиональных спортсменов, свою актуальность они сохраняют и сейчас, в том числе среди любителей фитнеса. «MyFitness» расскажет, что собой представляют интервальные тренировки, для чего нужны и кому подойдут. Давайте разбираться.
Почему интервальные тренировки популярны как среди профи, так и любителей? Эти занятия помогают работать в зале на максимуме возможностей и экономить время. К примеру, за 6 недель кардио можно достичь такого же результата, как при 12-недельном равномерном беге. График такого тренинга отличается от обычного бега чередованием ускоренного и спокойного темпов.
Основным показателем нагрузки является пульс. Организм начинает сжигать жир только при частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального значения. Среднее время занятия — около часа, так как при таких тренировках требуется от 20 до 40 минут, чтобы запустить механизм сжигания жира. Другой принцип используют в интервальном тренинге. Частота пульса в таком случае должна достигать 95% от максимального значения. Тогда тело будет сжигать 90% углеводов, 1% белков и 10% жира.
Итак, основные принципы организации интервальных тренировок теперь вам известны. Как это работает? Рассмотрим на примере двух видов - протокола Табата и метода Гершлера.
Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой составляет 4 минуты, при этом чередуются тяжелая и легкая нагрузка. По сути, вы получаете эффективную персональную тренировку. После первого 4-минутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: один период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения. Повторяем все это в течение 4 минут, в итоге получится 8 подходов. После можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Для тренинга подойдут как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Здесь все зависит от уровня спортсмена.
Метод Гершлера подойдет для любителей бега. С его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для полноценного применения метода на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром. Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. Затем делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Далее забег опять повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.
Протокол Табата и метод Гершлера – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией, знаниями тренера и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных персональных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку. Специалисты «MyFitness» имеют большой опыт проведения таких занятий и готовы предложить вам большой выбор занятий в зале, который избавят вас от рутины и монотонности процесса.
Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Что можно и нужно делать в зале, если вы ставите цели жиросжигания и поддержку мышц в условиях дефицита калорий? В неделю мы бы рекомендовали проводить 4 тренировки – по 2 кардио и силовых. Первой идет силовая, затем кардио. Чередовать в рамках тренировки можно большое количество упражнений. Тут будут и прыжки со скакалкой, ходьба, бег разной интенсивности, велотренажер, работа со штангой, гирями. В любом случае, мы подберем то, что будет необходимо именно вам, а персональный тренер проконтролирует правильную технику выполнения – и у вас обязательно все получится!
Главное в интервальных тренировках – делать перерывы и менять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес. Интервальные тренировки не только приводят тело в порядок, но и помогают предотвратить болезни сердца. Чем больше вы будете выкладываться в зале, тем больше принесете пользы своему здоровью. Так что во время таких занятий вы будете не только худеть.
Интервальные тренировки очень полезны для сердца, но перед тем, как начать работать в зале в таком режиме, нужно пройти обследование у доктора. Если все в порядке – ждем вас на первом занятии! Тренеры «MyFitness» разработают эффективную и при этом не вредную для здоровья программу.
