← Назад к списку статей

Фитнес для занятых людей: эффективные тренировки в ограниченное время

Занятия физкультурой и спортом — это не только достижение поставленных целей, таких как похудение, набор мышечной массы, развитие силы, гибкости или выносливости. Регулярные физические нагрузки прежде всего важны для поддержания общего здоровья, и даже непродолжительные тренировки вне тренажерного зала способны заметно повлиять на самочувствие, работоспособность и настроение. Существует множество относительно несложных упражнений, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают бороться со стрессом, хорошо влияют на концентрацию и придают больше энергии.

Большинство из нас сталкивается с нехваткой времени на фитнес — в первую очередь, из-за плотного рабочего графика. Однако ошибочно предполагать, что эффективное занятие спортом требует как минимум часа, а то и двух. В условиях, когда каждая минута на счету, можно рационально подойти и к поиску времени на физические нагрузки, к примеру:

— утренняя зарядка — короткий и эффективный способ получить бодрость в начале рабочего дня. Даже пятиминутный комплекс, такой, как легкая растяжка или суставная гимнастика, поможет улучшить самочувствие;

— перерывы на работе — отличное время для нескольких коротких упражнений или, к примеру, быстрой прогулки;

Важный момент — с самого начала относиться к коротким тренировках как к обязательному пункту в вашем расписании, что поможет через некоторое время сформировать привычку.

Если говорить о самих упражнениях, то логично предположить, что в условиях ограниченного времени скорее всего лучше подойдут упражнения без какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому предложим несколько упражнений, среди которых каждый найдет более подходящие для себя и составит собственный план короткой, но эффективной тренировки.

1. Приседания. В это упражнение вовлечено большое количество мышц нижней части тела — ягодицы, бедра, икроножные мышцы. Приседания — одно из самых эффективных упражнений в условиях ограниченного времени, способствуют увеличению силы, при этом довольно энергозатратны даже без дополнительного отягощения — а значит, сжигают лишние калории и способствуют ускорению обмена веществ. Планка. Помогает держать тело в тонусе и укрепить основной мышечный корсет.
2. Планка — вариативное упражнение — и делая акцент на мышцах кора, в то же время дает нагрузку на руки, плечи, спину, ягодицы. Это упражнение помогает повышать выносливость, улучшает осанку, и, несмотря на кажущуюся простоту, довольно энергозатратно.
3. Отжимания от пола. Всем известное упражнение, которое вовлекает грудные мышцы, а также плечи и трицепсы, а значит позволяет укрепить силу рук и всей верхней части тела. Отжимания можно подстроить под свой уровень подготовки — если вам тяжело даются обычные отжимания от пола, можно делать их с колен, постепенно повышая прогрессию. Постоянное выполнение отжиманий дает заметные улучшения во внешнем виде. Бёрпи. Одно из самых эффективных и энергозатратных упражнений.
4. Бёрпи — комплексное упражнение, которое сочетает в себе элементы кардио, работы на силу и гибкость. Затрагивая практически все основные мышечные группы, это упражнение помогает эффективно сжигать калории. Включение этого упражнения в ежедневную программу помогает держать себя в тонусе, улучшить настроение и общее самочувствие.
5. Скручивания на пресс. Множество вариаций скручиваний позволяет эффективно развивать мышцы брюшного пресса и не требует какой-либо специальной подготовки или инвентаря. Прогресс можно повышать за счет увеличения количества повторений или усложнения типа упражнения, к примеру, делая скручивания в стиле «велосипед» (сгибая колени как при езде на велосипеде), либо взяв дополнительное отягощение (любое, имеющееся под рукой — будь то бутылка с водой, увесистая книга или упаковка какого-то продукта) в руки и выполняя скручивания с одновременным поднятием ног.
6. Наклоны — отличное упражнение, особенно при сидячей работе — помогает устранить зажимы и скованность и развивать гибкость. Боковые наклоны можно выполнять с постепенным увеличением амплитуды движения, а наклоны вперед — с аккуратным увеличением ширины постановки ног — и тогда в упражнении в том числе будет сделан акцент на растяжку мышц ног.
7. Прыжки на скакалке — сделаем допущение о том, что такой инвентарь довольно-таки просто найти и везде брать с собой. Отличный вариант кардио, который также помогает улучшить координацию и силу мышц. Может быть полностью самостоятельной тренировкой на 10-15 минут.
8. Подтягивание на перекладине. Пожалуй, самое сложное для неподготовленного человека упражнение, и, опять-таки, требует наличие перекладины. Отлично тренирует и развивает мышцы спины, рук и груди. Из дополнительной минимальной экипировки отлично подойдут фитнес-резинки, которые помогут начинающим освоить подтягивание с дополнительной поддержкой.

Это лишь малый список упражнений, которые могут быть включены в вашу ежедневную тренировочную программу. Вне зависимости от конкретных видов физической активности, стоит принять во внимание и общие моменты, которые помогут вам составить короткий, но эффективный план тренировок в условиях ограниченного времени:

• делайте акцент на высокоинтенсивные интервальные тренировки, то есть сочетание максимальных усилий с короткими периодам отдыха;
• не забывайте о комплексных упражнениях, которые задействуют несколько крупных групп мышц одновременно;
• если тренировка без отягощений слишком проста — увеличивайте ее интенсивность, количество повторений или подходов, либо, применяйте доступный инвентарь — например, фитнес-резинки — которые везде можно взять с собой;
• не забывайте о разминке, упражнениях на мобильность суставов и развитии гибкости — это уменьшит риск травм и улучшит восстановление после тренировки.